Muitas vezes negligenciados em detrimento do quadríceps, os extensores do quadril (isquiotibiais e glúteo), seja no contexto da estética, da prevenção de lesões, ou pelo seu papel no desempenho esportivo em modalidades onde a velocidade e potência específica são fatores primordiais, estes músculos estão em evidência.
Músculos extensores do quadril.
Na busca pelo bumbum na nuca a Elevação pélvica vem se tornando cada vez mais popular nas academias.
De fato, vários estudos baseados em eletromiografia mostraram que esse exercício permite um melhor recrutamento dos isquiotibiais e do glúteo máximo em comparação com diferentes variantes do agachamento. Outro estudo, ainda baseado em eletromiografia, mostrou que, em comparação com levantamento terra com barra reta e barra hexagonal, a Elevação pélvica permitiu um melhor recrutamento do glúteo máximo, mas não dos isquiotibiais. O problema é que valores eletromiográficos não são um potencial hipertrófico significativo.
Comparação hipertrófica de glúteo e quadríceps na elevação pélvica e agachamento.
Então vamos ao estudo. Uma equipe de pesquisadores brasileiros comparou o impacto de um treino com Agachamento Completo (amplitude total de movimento do joelho) com a Elevação pélvica na hipertrofia e força muscular. Para isso, eles recrutaram 24 mulheres treinadas (seu nível de força base é mostrado na Tabela 1). Apenas 22 completaram o protocolo.
Para os propósitos do protocolo, essas mulheres foram divididas em dois grupos: um grupo que fez o Agachamento e o outro grupo a Elevação pélvica. Durante 12 semanas, os dois grupos realizaram uma sessão por semana de treinamento. O protocolo de treinamento foi baseado em periodização não linear. Cada sessão consistiu em 6 séries, cada série foi levada à falha muscular momentânea.
Durante as semanas 1, 5 e 9, os participantes realizaram 12-15 repetições com 30-60 segundos de descanso entre as séries.
Durante as semanas 2, 6 e 10, os participantes realizaram de 4 a 6 repetições com 3 a 4 minutos de descanso entre as séries.
Durante as semanas 3, 7 e 11, os participantes realizaram de 10 a 12 repetições com 1 a 2 minutos de descanso entre as séries.
Durante as semanas 4, 8 e 12, os participantes realizaram de 6 a 8 repetições com 2 a 3 minutos de descanso entre as séries.
Quando os participantes conseguissem realizar mais repetições, a carga era aumentada de acordo com a faixa de repetições da semana.
Antes e depois das 12 semanas do protocolo experimental, os pesquisadores avaliaram a força máxima, o 1RM no Agachamento e Elevação pélvica foram avaliados (para TODOS os participantes). Para análise da hipertrofia muscular, os pesquisadores usaram ultrassom para medir a espessura do músculo glúteo e do quadríceps.
Resultados e Análises
Os principais resultados deste estudo mostram que o grupo do AGACHAMENTO melhorou significativamente todo o seu 1RM e ganhou hipertrofia muscular no quadríceps e glúteo máximo, enquanto o grupo da ELEVAÇÃO PÉLVICA melhorou apenas seu 1RM na Elevação pélvica e ganhou hipertrofia muscular no glúteo máximo, o grupo do AGACHAMENTO aumentou seu 1RM e hipertrofia muscular significativamente mais do que o grupo da ELEVAÇÃO PÉLVICA.
Os resultados podem ser explicados em parte pela amplitude de movimento nos dois exercícios. Entre os grupos o 1RM Elevação pélvica não foi muito diferente do 1RM agachamento, portanto as cargas de treino foram bastante semelhantes. No grupo do Agachamento, os participantes realizaram agachamentos completos. A extensão do quadril foi, portanto, realizada em uma amplitude de movimento maior no Agachamento do que na Elevação pélvica (cuja amplitude é em torno de 40-50°). O maior alongamento do glúteo máximo pode ter influenciado, uma vez que a tensão muscular foi maior.
Aplicações práticas
Este estudo contradiz estudos anteriores baseados em eletromiografia que deram a Elevação pélvica um status de melhor exercício na hipertrofia dos glúteos. Aqui, ao longo de 12 semanas, os praticantes de agachamento completo não só ganharam mais hipertrofia muscular na região dos quadríceps e glúteos, como também melhoraram igualmente o seu 1RM na Elevação pélvica. Enquanto o grupo da Elevação pélvica melhorou apenas o 1RM na própria Elevação pélvica e a hipertrofia dos glúteos foi inferior ao Agachamento.
No entanto, há vários pontos que merecem discussão. Primeiro, aqui neste estudo, estamos falando sobre o agachamento completo, não sou contra o agachamento completo, pelo contrário, os estudos mostram que o agachamento completo produz maiores adaptações neuromusculares e funcionais e menos dor do que o agachamento parcial. Mas, considerando que nem todos podem realizar um agachamento completo, devido às limitações funcionais. Sendo assim, a Elevação pélvica continua sendo uma opção completamente viável para muitas pessoas, tendo suas utilidades específicas.
Por exemplo, para atletas de Jiu-jitsu ou MMA pela especificidade do movimento. A Elevação Pélvica ("upa” como é conhecido no meio da luta) auxilia nos movimentos que exijam potência na elevação do quadril, como uma saída da montada, do “100 quilos” ou mesmo para uma inversão de posição. Portanto, se o seu objetivo é hipertrofia de glúteo invista no Agachamento e suas variações. Se você gosta de fazer a Elevação pélvica não precisa excluir esse exercício totalmente do seu treino. Procure a orientação de um profissional de educação física, para saber o que é melhor para você, respeitando seu objetivo e condicionamento atual.
Referências
1. Barbalho M, Coswig V, Souza D, Serrão JC, Hebling Campos M, Gentil P. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. Int J Sports Med. 2020 May;41(5):306-310. doi: 10.1055/a-1082-1126. Epub 2020 Jan 23. PMID: 31975359.
2. Andersen V, Fimland MS, Mo D-A, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebo LR, Nordaune KI and Saeterbakken AH. Electromyographic comparison of barbell deadlift, hex bar deadlift, and hip thrust exercises: a cross-over study. J Strength Cond Res 32(3) : 587-593, 2018.
3. Collazo Garcia CL, Rueda J, Suarez Luginick B and Navarro E. Differences in the electromyographic activity of lower-body muscles in Hip Thrust variations. J Strength Cond Res In Press, 2018.
4. Pallarés JG, Cava AM, Courel-Ibáñez J, González-Badillo JJ, Morán-Navarro R. Full squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training. Eur J Sport Sci. 2020 Feb;20(1):115-124. doi: 10.1080/17461391.2019.1612952. Epub 2019 May 15. PMID: 31092132.
Este conteúdo foi produzido com o auxílio da ferramenta de Inteligência Artificial (Microsoft Copilot, baseado na tecnologia GPT-4) e revisado pelo editor do blog.
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