Alongamento x aquecimento
- Rudney Nicacio
- 18 de jul. de 2024
- 4 min de leitura
Atualizado: 3 de set.
Alongamento antes da musculação
O alongamento é uma prática frequentemente associada ao treinamento físico, seja como preparação antes dos exercícios, seja como forma de relaxamento ao final da sessão. No contexto da musculação, a realização de alongamentos antes do treino gera debates, pois seus efeitos variam de acordo com o tipo de alongamento, a intensidade, o tempo de execução e os objetivos do praticante.
Tipos de alongamento
Alongamento estático: consiste em manter a posição de extensão muscular por um período (geralmente entre 15 e 60 segundos). É eficiente para aumentar a flexibilidade a longo prazo, mas pode reduzir a força e a potência de forma imediata, se realizado de maneira prolongada antes da musculação.
Alongamento dinâmico: envolve movimentos ativos, repetidos de forma controlada, que levam a musculatura à sua amplitude articular de forma progressiva. Pode ser usado no aquecimento, mas não substitui o exercício específico.
Alongamento balístico: utiliza movimentos rápidos e de impulsão. Atualmente é menos recomendado devido ao risco de lesões, sobretudo se feito sem controle.
O que é mais indicado antes da musculação?
O mais recomendado é o aquecimento específico, ou seja, realizar o próprio exercício de musculação de forma mais leve. Esse tipo de preparação aumenta o fluxo sanguíneo para o músculo que será trabalhado, melhora a coordenação motora e ativa exatamente os grupos musculares que serão exigidos, sem comprometer o desempenho.
Exemplo: antes de um treino de supino reto pesado, realizar algumas séries leves do mesmo exercício, com carga reduzida, prepara o corpo de forma muito mais eficiente do que alongamentos prolongados.
Efeitos do alongamento antes da musculação
Mobilidade e preparação articular: alongamentos leves ou movimentos de mobilidade podem complementar o aquecimento, mas não substituem o aquecimento no exercício específico.
Ativação neuromuscular: o aquecimento com o próprio exercício prepara músculos e tendões para suportar cargas, diminuindo o risco de lesões.
Desempenho muscular: alongamentos estáticos prolongados, quando feitos imediatamente antes da musculação, podem gerar redução temporária da força e potência, prejudicando a performance.
Flexibilidade a longo prazo: para ganhos de flexibilidade, o momento ideal é após o treino ou em sessões específicas de alongamento.
Recomendações práticas
Inicie com 5 a 10 minutos de aquecimento geral (bicicleta, caminhada leve, corda ou qualquer movimento que aumente a temperatura corporal).
Realize aquecimento específico, começando cada exercício com 1 ou 2 séries leves, antes de entrar com a carga principal.
Use alongamentos estáticos apenas no final do treino, como forma de relaxamento e recuperação.
Ao término da sessão de musculação não é obrigatório alongar. Mas se você o fizer, faça sem forçar, com intuito de relaxamento.
A flexibilidade é uma aptidão física básica para saúde. Os alongamentos para melhorara a flexibilidade são mais indicados preferencialmente em um momento específico ou em dias diferentes.
Antes de iniciar a sessão de alongamento estático faça o aquecimento geral ou dinâmico. Respeite seus limites para não machucar.
Lembre-se sempre de consultar um profissional de educação física para indicar o que é melhor para você nas suas condições físicas atuais.
Conclusão
O alongamento antes da musculação pode ter papel complementar, mas não deve ser o foco principal da preparação. O mais indicado é o aquecimento específico, utilizando o próprio exercício com carga reduzida, que prepara o corpo de forma direta e eficiente para o esforço que virá. Alongamentos estáticos prolongados ficam melhor reservados para o pós-treino ou sessões específicas de flexibilidade.
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