Dose de treino
- Rudney Nicacio
- 28 de mar.
- 2 min de leitura
Montar um treino com volume exagerado apenas para agradar o aluno pode trazer sérios riscos, tanto para a saúde do praticante quanto para a responsabilidade do profissional. O excesso de séries e repetições pode levar a sobrecarga muscular e articular, aumentando o risco de lesões, além de favorecer a síndrome do overtraining, que compromete a recuperação, a performance e até o equilíbrio hormonal.
Para alunos menos condicionados, um volume excessivo pode sobrecarregar o sistema cardiovascular, aumentando o risco de eventos adversos. Além disso, treinos excessivamente intensos podem gerar desmotivação e abandono da prática, prejudicando a constância e os resultados a longo prazo.
Outro ponto crítico é a responsabilidade profissional. Se um aluno sofrer uma lesão ou complicação de saúde devido a um planejamento inadequado, o profissional pode ser responsabilizado legalmente e perder credibilidade. Por isso, é fundamental respeitar os princípios do treinamento, adaptando a carga à capacidade do aluno e priorizando a segurança.
Uma referência amplamente usada na literatura científica, é manter um volume semanal entre 5 e 20 séries por agrupamento muscular. Dentro dessa faixa, há uma boa margem para atender diferentes perfis:
5 a 10 séries semanais → Indicado para iniciantes, indivíduos com menor tempo de treino ou para manutenção muscular.
10 a 15 séries semanais → Faixa intermediária, ideal para ganhos sólidos de força e hipertrofia sem sobrecarga excessiva.
15 a 20 séries semanais → Mais comum para praticantes avançados, mas exige atenção à recuperação e à progressão inteligente.
O volume de treino depende de diversos fatores, como o objetivo do praticante, o nível de experiência, a capacidade de recuperação, a intensidade dos exercícios e até o contexto de vida da pessoa (sono, alimentação, estresse). O mais importante é entender que qualidade é mais importante do que quantidade. Um volume alto sem controle pode ser contraproducente e gerar mais fadiga do que benefícios. O ideal é distribuir bem as séries ao longo da semana, ajustar a intensidade e respeitar a individualidade de cada aluno, garantindo progresso seguro e sustentável.
O estudo liderado por Matheus De Siqueira Mendes Barbalho analisou o impacto de diferentes volumes de treino na força e na hipertrofia muscular em homens treinados ao longo de seis meses. Os resultados mostraram que os maiores ganhos de força ocorreram nos grupos que treinaram com 5 e 10 séries semanais por grupamento muscular, enquanto volumes maiores (15 ou 20 séries) levaram até à perda de massa muscular após o terceiro mês, indicando overtraining.
Esses achados reforçam que "mais treino" nem sempre significa melhores resultados, contrariando a ideia de que volumes altos são ideais. Dois fatores comuns em treinos de alto volume são o uso de esteroides anabolizantes, que aumentam a recuperação, mas trazem riscos à saúde, e treinos submáximos, que podem comprometer a qualidade do esforço. Assim, a recomendação é focar mais na qualidade do treino do que na quantidade de séries realizadas.
Barbalho M, Coswig VS, Steele J, Fisher JP, Giessing J, Gentil P. Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men - Less is More? Int J Sports Physiol Perform. 2020 Feb 1;15(2):268-277. doi: 10.1123/ijspp.2018-0914. Epub 2019 Jun 12. Retraction in: Int J Sports Physiol Perform. 2020 Jun 3;15(6):914. doi: 10.1123/ijspp.2020-0372. PMID: 31188644.
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