Epicondilite

Epicondilite: o que é, causas, tratamento e exercícios

A epicondilite é uma inflamação dos tendões que se fixam no osso do cotovelo. Pode ocorrer na parte lateral (mais comum, conhecida como “cotovelo de tenista”) ou medial (conhecida como “cotovelo de golfista”). É resultado de movimentos repetitivos ou sobrecarga nos músculos do antebraço, afetando tanto praticantes de esportes quanto pessoas que realizam atividades manuais intensas, como digitação, jardinagem, costura ou uso de ferramentas.

Causas comuns:

Repetição de movimentos com o punho ou cotovelo
Uso incorreto de força ou postura
Ausência de aquecimento específico antes do treino
Esforço prolongado em tarefas manuais
Excesso de musculação, especialmente com sobrecarga e técnica inadequada, pode causar microlesões nos tendões e contribuir para o desenvolvimento da epicondilite.

Sintomas:

Dor na parte externa (lateral) ou interna (medial) do cotovelo
Irradiação da dor para o antebraço ou punho
Diminuição da força de preensão (dificuldade para segurar objetos)
Sensibilidade ao toque e desconforto ao movimentar o braço

Tratamento:

O tratamento geralmente é conservador (sem cirurgia), focado em:

Repouso relativo: evitar atividades que agravam a dor
Compressas de gelo: 15 a 20 minutos, 2 a 3 vezes ao dia
Medicamentos anti-inflamatórios (sob orientação médica)
Fisioterapia
Exercícios específicos de alongamento e fortalecimento

Exercícios recomendados para epicondilite

Estes exercícios devem ser feitos com cuidado, evitando dor aguda. Podem ser incorporados em aulas de Lian Gong, Yoga, ou práticas de reeducação corporal.

Alongamento dos extensores do punho (epicondilite lateral)

Objetivo: aliviar tensão nos músculos do antebraço.

Estenda o braço à frente, com a palma da mão voltada para baixo.
Com a outra mão, puxe suavemente os dedos para baixo e em direção ao corpo.
Mantenha por 30 segundos.
Repita 3 vezes em cada braço.

Alongamento dos flexores do punho (epicondilite medial)

Objetivo: alongar a musculatura da parte interna do antebraço.

Estenda o braço com a palma da mão voltada para cima.
Com a outra mão, puxe suavemente os dedos para baixo.
Mantenha por 30 segundos.
Repita 3 vezes.

Fortalecimento com elástico ou bolinha

Objetivo: fortalecer os músculos do antebraço de forma gradual.

A. Extensão do punho com elástico:

Prenda um elástico leve (ou faixa elástica) com a mão em posição neutra.
Flexione e estenda o punho lentamente contra a resistência.
Faça 2 séries de 10 repetições.

B. Aperto de bolinha de borracha (fortalecimento isométrico)

Segure uma bolinha macia e aperte com força moderada.
Mantenha por 5 segundos e solte.
Faça 10 repetições, 1 a 2 vezes ao dia.

Automassagem com bolinha ou bastão

Objetivo: aliviar pontos de tensão e melhorar a circulação local.

Role uma bolinha (tipo de tênis ou massagem) sobre o antebraço, com pressão moderada.
Foque nas regiões mais tensas, por 1 a 2 minutos.

Cuidados gerais:

Evite movimentos repetitivos ou sustentação de peso por longos períodos.
Observe a postura ao digitar, carregar objetos ou durante a prática física.
Faça pausas ativas ao longo do dia.
Incorpore práticas corporais suaves (como Lian Gong, Yoga ou Qi Gong) com foco em mobilidade, respiração e consciência corporal.
Priorize aquecimento específico antes da prática — com movimentos articulares leves e ativação dos músculos que serão usados.