Flexão plantar em pé vs. sentado: diferenças e considerações

A flexão plantar, popularmente chamada de “elevação de panturrilhas”, pode ser realizada em diferentes posições, e cada uma delas prioriza músculos distintos da região. Entender essa diferença é essencial para quem busca desenvolver panturrilhas fortes e equilibradas.

Flexão plantar em pé (joelhos estendidos)

Quando o exercício é realizado em pé, com os joelhos estendidos, o músculo gastrocnêmio é mais ativado (ativação não é único parâmetro para sinalização de hipertrofia). Isso acontece porque o gastrocnêmio atravessa duas articulações: o joelho e o tornozelo. Com o joelho reto, ele se encontra em uma posição de alongamento ideal, tornando-se o principal responsável pelo movimento. O sóleo também é trabalhado, mas de forma secundária.

Flexão plantar sentado (joelhos flexionados)

Ao realizar o movimento sentado, com os joelhos dobrados em cerca de 90 graus, o gastrocnêmio fica encurtado na origem (por causa da flexão do joelho) e, assim, sua contribuição para a flexão plantar é reduzida. Nessa posição, o sóleo passa a ser o principal motor do movimento. Isso torna o exercício sentado uma forma específica de trabalhar esse músculo profundo da panturrilha.

Qual escolher?

Se o objetivo for trabalhar a panturrilha de forma mais completa e equilibrada — ou seja, envolvendo tanto o gastrocnêmio quanto o sóleo —, a flexão plantar em pé tende a ser a escolha mais vantajosa. Isso porque ela recruta de forma significativa os dois músculos, garantindo um estímulo mais global.Já a flexão plantar sentado pode ser usada como complemento, para dar atenção especial ao sóleo, sobretudo em treinos onde se quer focar mais na resistência muscular ou em detalhes estéticos.

Conclusão

Para quem precisa escolher apenas um exercício, a flexão plantar em pé oferece um trabalho mais abrangente da panturrilha. No entanto, incluir variações ao longo do tempo pode ajudar a prevenir adaptações e promover um desenvolvimento mais harmônico e funcional.