A flexão de braço, também conhecida como push-up, pode ser uma excelente ferramenta no treinamento de força e, quando combinada com o volume e a intensidade adequados, também pode contribuir para a hipertrofia muscular (aumento do tamanho muscular). No entanto, é importante entender como otimizar o exercício para esse objetivo.
A flexão de braço no solo envolve uma porcentagem do peso corporal dependendo de como é executada. Em uma flexão de braço tradicional, o corpo é posicionado de forma horizontal, com as mãos apoiadas no chão e o corpo em linha reta. O exercício exige que o indivíduo empurre o peso do corpo para cima, o que gera resistência.
Estudos indicam que, ao realizar uma flexão de braço no solo, o praticante efetivamente está levantando uma porcentagem de seu peso corporal. Para uma flexão convencional, essa porcentagem varia entre 60% e 75%, dependendo da posição das mãos, dos pés e do ângulo do corpo.
Especificamente, 64% do peso corporal é uma média comum associada à flexão tradicional, o que significa que durante o movimento de subida, aproximadamente 64% do peso total do corpo está sendo empurrado para cima, enquanto o restante do peso (geralmente nas pernas e quadris) fica apoiado no solo. Na prática um indivíduo que pesa 75kg estará empurrando 48kg fazendo flexão de braço.
Essa estimativa pode mudar com variações na execução, como quando o praticante faz flexões com as mãos mais afastadas ou com os joelhos no chão, o que reduz a porcentagem de peso corporal que está sendo movida.
### Como a flexão de braço contribui para a hipertrofia?
A flexão de braço trabalha principalmente o peitoral maior, os tríceps braquiais e o deltoide anterior (ombros), e pode promover hipertrofia se realizada com volume e intensidade suficientes. No entanto, para maximizar os ganhos de hipertrofia, é preciso adaptar a execução das flexões para se tornar mais desafiadora e fornecer estímulos suficientes aos músculos.
### Fatores que influenciam a hipertrofia com flexões de braço:
1. Volume de treino (número de séries e repetições):
- A hipertrofia ocorre com um volume adequado de treino. Para que as flexões estimulem o crescimento muscular, é importante realizar um número suficiente de repetições (geralmente 8 a 12 por série) e ajustar o número de séries (geralmente entre 3 a 5 por sessão de treino).
- Se você estiver fazendo flexões apenas como parte de um treino de calistenia e não adicionar resistência extra, pode ser necessário aumentar o número de repetições e séries para alcançar o volume necessário para a hipertrofia.
2. Intensidade e sobrecarga progressiva:
- Sobrecarga progressiva é o princípio que diz que, para que o músculo continue a crescer, ele precisa ser desafiado de forma progressiva, ou seja, aumentar o estímulo com o tempo. Em flexões de braço, isso pode ser feito de várias maneiras:
- Aumentando o número de repetições e séries.
- Aumentando a dificuldade do exercício, como por exemplo, realizando flexões com os pés elevados, flexões com uma mão, flexões com palmas ou até usando coletes de peso ou mochilas com peso para adicionar resistência extra.
3. Execução e amplitude de movimento:
- Para maximizar o recrutamento muscular, é importante realizar o movimento com boa técnica, completando toda a amplitude de movimento. Descer até que o peito quase toque o chão e empurrar até a total extensão dos cotovelos garante maior ativação dos músculos-alvo.
4. Frequência de treino:
- A frequência de treino também é um fator importante. Para hipertrofia, pode ser benéfico treinar flexões de braço 2 a 3 vezes por semana, garantindo descanso adequado para recuperação.
5. Tempo sob tensão (TST):
- Controlar a velocidade de execução das flexões, tornando o movimento mais lento e controlado, pode aumentar o tempo sob tensão, o que pode ser benéfico para a hipertrofia. Por exemplo, descer por 3 segundos e subir por 1 segundo pode aumentar o desafio do exercício.
### Dicas para potencializar a hipertrofia com flexões de braço:
1. Variedades de flexões:
- Realizar diferentes tipos de flexões pode aumentar a intensidade do treino e trabalhar os músculos de maneiras diferentes. Exemplos incluem:
- Flexão com os pés elevados (aumenta a carga sobre o peitoral superior e ombros).
- Flexão com as mãos mais abertas (maior ativação do peitoral).
- Flexões com as mãos próximas (foca mais no tríceps).
- Flexões declinadas (aumentam a dificuldade e a intensidade).
- Flexões explosivas ou com palmas (aumentam a força e recrutamento muscular).
2. Uso de pesos adicionais:
- O uso de coletes de peso pode tornar as flexões mais desafiadoras. O princípio da sobrecarga progressiva deve ser seguido, com aumento gradual da carga.
3. Combinação com outros exercícios:
- Para hipertrofia efetiva, é útil combinar flexões com outros exercícios que visem os mesmos grupos musculares, como supino, dips (paralelas), flyes e exercícios para tríceps (ex.: tríceps testa), para garantir um estímulo completo.
### Conclusão:
Embora as flexões de braço possam ser uma ótima base para o treinamento de força e resistência, para hipertrofia muscular o mais importante é garantir que o exercício seja realizado com a intensidade adequada e que o estímulo muscular seja progressivamente aumentado. Flexões podem ser eficazes para hipertrofia, especialmente se forem usadas variações desafiadoras e combinadas com outras estratégias, como o aumento da carga e volume.
Consulte um profissional de educação física para uma prescrição personalizada, respeitando a sua individualidade, garantindo os melhores resultados de forma otimizada de segura.
Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, Spadavecchia ML, Durocher JJ, Bickham CT, Petushek EJ. Kinetic analysis of several variations of push-ups. J Strength Cond Res. 2011 Oct;25(10):2891-4. doi: 10.1519/JSC.0b013e31820c8587. PMID: 21873902.
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