Microlesão muscular e hipertrofia

Microlesão muscular não é essencial para a hipertrofia: o que dizem os estudos recentes?

Durante muito tempo, a ideia de que a hipertrofia muscular — o aumento do volume muscular — dependia diretamente das microlesões causadas pelo treino de força dominou o imaginário popular e até o meio acadêmico. A teoria sugeria que, ao treinar, danificamos as fibras musculares, o que desencadeia um processo inflamatório e de reparo que, por sua vez, resulta no crescimento muscular.

Porém, estudos mais recentes vêm questionando essa visão simplista. Pesquisas na área de fisiologia do exercício mostram que a microlesão muscular é uma consequência natural de treinos intensos, mas não o principal motor da hipertrofia. Na verdade, o estímulo hipertófico está muito mais relacionado à tensão mecânica sustentada pelos músculos durante o treino do que ao dano muscular propriamente dito.

A tensão mecânica ocorre quando o músculo é recrutado de forma eficiente, gerando força durante a execução de um exercício, especialmente nas fases concêntrica e excêntrica do movimento. Esse estímulo é capaz de ativar vias de sinalização celular — como a mTOR — que regulam diretamente a síntese de novas proteínas musculares, promovendo o crescimento muscular, mesmo sem um nível significativo de dano tecidual (Schoenfeld, 2010; Wackerhage et al., 2019).

Além disso, o excesso de microlesão pode até ser contraproducente, levando a um tempo de recuperação maior, queda de desempenho e aumento do risco de lesão. O famoso "ficar todo dolorido" após o treino (DOMS — Delayed Onset Muscle Soreness) não é sinônimo de hipertrofia. A dor muscular tardia indica que houve dano, mas não necessariamente que houve um estímulo mais eficiente para o crescimento muscular (Damas et al., 2016).

Portanto, o foco de um treinamento voltado para hipertrofia deve estar na progressão de carga, controle do movimento, intensidade adequada e consistência, não na busca por sentir dor ou causar o máximo de dano possível ao músculo.

Em resumo, a ciência atual indica que a hipertrofia muscular é resultado de um processo adaptativo diante de estímulos adequados, e não da necessidade de "quebrar" o músculo a cada treino. Treinar de maneira inteligente e planejada é o caminho mais eficiente — e sustentável — para o crescimento muscular.

Referências:

• Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

• Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., ... & Ugrinowitsch, C. (2016). Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. Journal of Physiology, 594(18), 5209–5222. doi:10.1113/JP272472

• Wackerhage, H., Schoenfeld, B. J., Hamilton, D. L., Lehti, M., & Hulmi, J. J. (2019). Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 126(1), 30-43. doi:10.1152/japplphysiol.00685.2018

• Hyldahl, R. D., & Hubal, M. J. (2014). Lengthening our perspective: morphological, cellular, and molecular responses to eccentric exercise. Muscle & Nerve, 49(2), 155-170. doi:10.1002/mus.24077