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Métodos de treinamento na musculação

Foto do escritor: Rudney NicacioRudney Nicacio

Atualizado: 4 de ago. de 2024

Existem diversos métodos de treino na musculação, cada um com características específicas que podem ser ajustadas conforme os objetivos individuais, como hipertrofia, força, resistência ou emagrecimento. Esses métodos podem ser combinados e ajustados conforme a necessidade e o nível de experiência do praticante. É importante sempre considerar a individualidade biológica e, se possível, contar com a orientação de um profissional qualificado.


Aqui estão alguns dos métodos mais populares:




Método agonista-antagonista


O método agonista-antagonista é uma técnica de musculação que envolve a realização de exercícios consecutivos para músculos opostos (agonistas e antagonistas) sem intervalo de descanso entre eles. Esse método é eficaz para aumentar a intensidade do treino, promover equilíbrio muscular e otimizar o tempo de treino.


Como Funciona


Músculo Agonista: É o músculo principal que realiza o movimento. Por exemplo, no exercício de rosca direta, o bíceps é o músculo agonista.


Músculo Antagonista: É o músculo que se opõe ao movimento realizado pelo agonista. No exemplo da rosca direta, o tríceps é o músculo antagonista.


Vantagens do Método Agonista-Antagonista


Equilíbrio Muscular: Trabalhar músculos opostos ajuda a manter um equilíbrio muscular, prevenindo desequilíbrios que podem levar a lesões.


Aumento da Intensidade: A execução contínua de exercícios para músculos opostos aumenta a intensidade do treino e o tempo sob tensão.


Otimização do Tempo: Reduz o tempo total de treino, permitindo um trabalho eficiente em menos tempo.


Exemplos de Treino Agonista-Antagonista


Bíceps e Tríceps:

Rosca direta + Tríceps testa

Rosca martelo + Tríceps corda


Peitoral e Dorsal:

Supino reto + Puxada alta

Supino inclinado + Remada curvada


Considerações


Não indicado para iniciantes: Este método é mais adequado para praticantes avançados devido à sua alta intensidade.


Controle de Peso: É importante controlar bem a carga para garantir que ambos os músculos recebam estímulos adequados.



Método de pirâmide


O método de pirâmide é uma técnica de treinamento de resistência muito popular na musculação, que envolve ajustar o peso e o número de repetições ao longo de várias séries. Existem duas formas principais de pirâmide: crescente e decrescente. Vamos explorar cada uma delas:


Pirâmide Crescente


Na pirâmide crescente, você começa com uma carga mais leve e um maior número de repetições. À medida que avança nas séries, a carga aumenta e o número de repetições diminui. Este método é eficaz para aquecer os músculos e preparar o corpo para cargas mais pesadas.


Exemplo de Pirâmide Crescente:


Série 1: 15 repetições com carga leve

Série 2: 12 repetições com carga moderada

Série 3: 10 repetições com carga pesada

Série 4: 8 repetições com carga muito pesada


Pirâmide Decrescente


Na pirâmide decrescente, você começa com a carga mais pesada e o menor número de repetições. À medida que avança nas séries, a carga diminui e o número de repetições aumenta. Este método é útil para maximizar a força no início do treino, quando os músculos estão mais descansados.


Exemplo de Pirâmide Decrescente:


Série 1: 8 repetições com carga muito pesada

Série 2: 10 repetições com carga pesada

Série 3: 12 repetições com carga moderada

Série 4: 15 repetições com carga leve


Benefícios do Método de Pirâmide


Variedade de estímulos: Trabalha diferentes fibras musculares ao variar as repetições e cargas.


Aquecimento Progressivo: A pirâmide crescente ajuda a aquecer os músculos gradualmente.


Maximização da Força: A pirâmide decrescente permite levantar cargas máximas no início do treino.


Prevenção de Lesões: A variação de cargas e repetições pode ajudar a prevenir lesões por sobrecarga.


Considerações


Planejamento: É importante planejar bem as cargas e repetições para evitar o overtraining.


Técnica: Mantenha sempre a técnica correta para maximizar os benefícios e evitar lesões.


Individualidade: Ajuste o método conforme suas necessidades e nível de condicionamento físico.


Aquecimento: Na pirâmide decrescente faça o aquecimento específico.


O método de pirâmide pode ser uma excelente adição ao seu programa de treinamento, proporcionando variedade e novos desafios para os músculos.


Método de séries múltiplas


O Método de Séries Múltiplas é uma abordagem clássica e amplamente utilizada na musculação, ideal para quem busca aumentar a força e a hipertrofia muscular. Aqui estão os principais aspectos desse método:


O que é o Método de Séries Múltiplas?


O método envolve a execução de várias séries de um exercício com um número fixo de repetições e intervalos de descanso entre as séries. Por exemplo, você pode fazer de 3 a 5 séries de 8 a 12 repetições de um exercício, com intervalos de 1 a 2 minutos entre cada série.


Benefícios do Método de Séries Múltiplas


Hipertrofia Muscular: A realização de várias séries aumenta o volume total de treino, o que é benéfico para o crescimento muscular.


Aumento da Força: Permite trabalhar com cargas mais pesadas, promovendo ganhos de força significativos.


Melhora da Resistência Muscular: A repetição de séries ajuda a melhorar a resistência muscular ao longo do tempo.


Flexibilidade no Treino: Pode ser adaptado para diferentes objetivos, variando o número de séries, repetições e intervalos de descanso.


Como Fazer o Método de Séries Múltiplas


Escolha do Exercício: Selecione um exercício que você deseja focar.


Número de Séries e Repetições: Defina o número de séries (geralmente 3 a 5) e repetições (8 a 12 para hipertrofia, 4 a 6 para força).


Intervalo de Descanso: Mantenha um intervalo de descanso adequado entre as séries (1 a 3 minutos).


Progressão de Carga: Aumente a carga gradualmente conforme você se adapta ao treino.


Exemplo de Treino com Séries Múltiplas


Supino Reto com Barra:

4 séries de 10 repetições

1,5 minutos de descanso entre as séries


Agachamento Livre:

4 séries de 12 repetições

2 minutos de descanso entre as séries


Considerações


Individualidade Biológica: Ajuste o número de séries e repetições conforme seu nível de condicionamento e objetivos.


Técnica Correta: Mantenha sempre a técnica correta para evitar lesões e maximizar os benefícios do treino.


O Método de Séries Múltiplas é uma abordagem eficaz e versátil que pode ser adaptada para atender a uma variedade de objetivos de treinamento.



Método de treino em circuito


O método de treino em circuito é uma abordagem dinâmica e eficiente na musculação, que combina exercícios de força e resistência em uma sequência contínua, com pouco ou nenhum descanso entre eles. Este método é ideal para quem busca melhorar o condicionamento físico geral, emagrecer, tonificar os músculos e aumentar a resistência cardiovascular.


Benefícios do Treino em Circuito


Eficiência de Tempo: Permite trabalhar vários grupos musculares em um curto período de tempo.


Aumento do Metabolismo: Mantém a frequência cardíaca elevada, promovendo maior queima de calorias durante e após o treino.


Variedade de Exercícios: Pode incluir uma ampla gama de exercícios, evitando a monotonia e mantendo o treino interessante.


Melhora do Condicionamento Físico: A combinação de exercícios aeróbicos e de força melhora a resistência muscular e cardiovascular.


Como Funciona o Treino em Circuito


Estrutura: Consiste em várias estações de exercícios, cada uma focada em um grupo muscular ou tipo de movimento.


Duração: Cada estação pode durar de 30 segundos a 1 minuto, com um breve intervalo de descanso entre as estações.


Repetições: O circuito pode ser repetido várias vezes, dependendo do nível de condicionamento e dos objetivos do praticante.


Exemplo de Treino em Circuito


Agachamento com Peso Corporal: 1 minuto

Flexões: 1 minuto

Burpees: 1 minuto

Prancha: 1 minuto

Corrida no estacionária: 1 minuto


Repita o circuito 3 vezes, com 1 a 2 minutos de descanso entre cada repetição do circuito.


Considerações


Personalização: Ajuste os exercícios, a duração e o número de repetições conforme o nível de condicionamento e os objetivos pessoais.


Técnica: Mantenha sempre a técnica correta para evitar lesões e maximizar os benefícios do treino.


Progressão: Aumente gradualmente a intensidade e a complexidade dos exercícios conforme você se adapta ao treino.


O treino em circuito é uma excelente opção para quem busca um treino completo e eficiente.



Método dropset


O drop set é uma técnica avançada de treinamento de resistência muito utilizada na musculação para maximizar a hipertrofia muscular e a força. Aqui estão os principais pontos sobre essa técnica:


O que é Drop Set?


O drop set envolve realizar uma série de um exercício até a falha muscular, reduzir a carga em cerca de 20-40%, e continuar a série até a falha novamente. Esse processo pode ser repetido várias vezes, dependendo do objetivo do treino.


Benefícios do Drop Set


Hipertrofia Muscular: Aumenta a síntese proteica e o recrutamento de fibras musculares adicionais, promovendo maior crescimento muscular.


Resistência Muscular: A realização de séries consecutivas com cargas reduzidas ajuda a aumentar a resistência muscular.


Eficiência de Tempo: Permite trabalhar diferentes grupos musculares em uma única série, economizando tempo nos treinos.


Variedade e Superação de Platôs: Ajuda a superar platôs de progresso e evitar a estagnação.


Intensidade e Queima de Calorias: Aumenta a frequência cardíaca e o metabolismo, promovendo a perda de gordura e a definição muscular.


Como Fazer Drop Set


Escolha um exercício: Pode ser qualquer exercício de musculação. Dê preferência para exercícios que você possa executar até a falha com segurança. Exercícios na máquina facilitam o processo.


Realize a série até a falha: Use uma carga que permita realizar o número desejado de repetições até a falha muscular.


Reduza a carga: Imediatamente após atingir a falha, reduza a carga em 20-40%.


Continue a série: Continue o exercício até a falha novamente.


Repita: Dependendo do seu objetivo, você pode repetir o processo de redução de carga e continuação da série várias vezes.


Exemplo de Drop Set

Supino sentado na máquina:

Realize 10 repetições com 80 kg até a falha.

Reduza a carga para 60 kg e realize mais repetições até a falha.

Reduza a carga para 40 kg e continue até a falha.


Considerações


Contraindicações: O drop set é uma técnica intensa e pode não ser adequada para iniciantes ou pessoas com certas condições de saúde. É importante ter uma base sólida de treinamento antes de incorporar essa técnica.


Planejamento: Use o drop set de forma estratégica e não em todas as sessões de treino para evitar o overtraining.


Essa técnica pode ser uma excelente adição ao seu programa de treinamento para aumentar a intensidade e promover ganhos musculares significativos.



Método GVT (German Volume Training)


O German Volume Training (GVT), também conhecido como Treino de Volume Alemão, é uma técnica de musculação focada no aumento de massa muscular e hipertrofia. Este método é conhecido por sua simplicidade e eficácia, sendo amplamente utilizado por fisiculturistas e atletas que buscam ganhos rápidos de massa muscular.


Como Funciona o GVT


O GVT consiste em realizar 10 séries de 10 repetições de um mesmo exercício, totalizando 100 repetições. A carga utilizada geralmente varia entre 60% a 80% do seu 1RM (uma repetição máxima), o que permite manter a intensidade alta durante todas as séries.


Benefícios do GVT


Hipertrofia Muscular: O alto volume de repetições e séries promove um grande estresse metabólico, essencial para o crescimento muscular.


Aumento da Força: A repetição constante de movimentos compostos ajuda a aumentar a força muscular.


Resistência Muscular: Melhora a resistência muscular devido ao volume elevado de treino.


Quebra de Platôs: Ajuda a superar platôs de progresso ao fornecer um novo estímulo muscular.


Exemplo de Treino GVT


Supino Reto: 10 séries de 10 repetições

Agachamento: 10 séries de 10 repetições

Remada Curvada: 10 séries de 10 repetições


Considerações


Intervalo de Descanso: Descanse entre 60 a 90 segundos entre as séries.


Escolha de Exercícios: Prefira exercícios compostos que recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo.


Progressão de Carga: Aumente a carga gradualmente conforme você se adapta ao treino.


O GVT é uma técnica intensa e desafiadora, ideal para praticantes intermediários e avançados que buscam maximizar seus ganhos musculares.



Método MTUT (Maximum Time Under Tension)


O MTUT (Maximum Time Under Tension) é uma técnica avançada de treinamento de força, popularizada pelo fisiculturista Dennis James. Este método foca no tempo que um músculo permanece sob tensão durante um exercício, ao invés de se concentrar apenas no número de repetições.


Como Funciona o MTUT


O MTUT consiste em fazer três repetições do exercício com cadência normal. Entretanto, a quarta deverá ser feita de maneira bem lenta. O movimento deve ser feito até a falha muscular, com vários sets de até cinco minutos.


Exemplo do MTUT na prática:


Escolha do Exercício: Pode ser aplicado em quase todos os exercícios de musculação, como agachamentos, supinos, e roscas bíceps.


Cadência das Repetições: Realize três repetições com cadência normal. Na quarta repetição, execute de forma bem lenta, tanto na fase concêntrica (subida) quanto na excêntrica (descida).


Continuidade: Após a quarta repetição lenta, volte a fazer três repetições normais e, novamente, uma repetição lenta. Continue esse ciclo até atingir a falha muscular.


Tempo Sob Tensão: O objetivo é manter o músculo sob tensão contínua por um período prolongado, geralmente entre 30 segundos a 1 minuto por série.


Número de Séries: Realize várias séries, cada uma com duração de até cinco minutos, dependendo do seu nível de condicionamento.


Benefícios do MTUT


Hipertrofia Muscular: A tensão contínua promove um estresse muscular significativo, estimulando a hipertrofia mesmo com cargas mais leves.


Aumento da Resistência Muscular: Melhora a resistência muscular devido ao tempo prolongado sob tensão.


Eficiência de Tempo: Permite um treino intenso em um período mais curto, ideal para quem tem pouco tempo para treinar.


Quebra de Platôs: Ajuda a superar platôs de progresso ao fornecer um novo estímulo muscular.


Considerações

Nível de Experiência: O MTUT é mais indicado para praticantes intermediários e avançados devido à sua alta intensidade.


Técnica Correta: Mantenha sempre a técnica correta para evitar lesões.


Planejamento: Use o MTUT de forma estratégica e não em todas as sessões de treino para evitar o overtraining.


Essa técnica é intensa e pode ser desgastante, por isso é importante ter a orientação de um profissional de educação física para evitar lesões e garantir a execução correta.



Método Rest-Pause


O método Rest-Pause é uma técnica avançada de treinamento na musculação que visa aumentar a intensidade e a eficácia dos exercícios. Aqui estão os principais pontos sobre essa técnica:


O que é o Método Rest-Pause?


O Rest-Pause envolve realizar uma série de um exercício até a falha muscular, descansar por um curto período (geralmente 10 a 15 segundos), e então continuar a série até a falha novamente. Esse ciclo pode ser repetido várias vezes (dependendo do nível de experiência e condicionamento do praticante.)


Benefícios do Rest-Pause

Aumento da Hipertrofia: Promove maior estresse metabólico e microlesões musculares, essenciais para o crescimento muscular.


Eficiência de Tempo: Permite um treino intenso em um período mais curto, ideal para quem tem pouco tempo para treinar.


Melhora da Resistência Muscular: Aumenta a capacidade dos músculos de suportar cargas por períodos mais longos.


Superação de Platôs: Ajuda a quebrar platôs de progresso ao fornecer um novo estímulo muscular.


Como Fazer o Rest-Pause


Escolha um Exercício: Pode ser qualquer exercício de musculação, como supino, rosca direta ou agachamento.


Realize a Série até a Falha: Use uma carga que permita realizar o número desejado de repetições até a falha muscular.


Descanse Brevemente: Descanse por 10 a 15 segundos.


Continue a Série: Continue o exercício até a falha novamente.


Repita: Dependendo do seu objetivo, você pode repetir o ciclo de descanso e continuação várias vezes.


Exemplo de Rest-Pause


Rosca Direta para Bíceps:

Realize 10 repetições até a falha.

Descanse por 10 segundos.

Realize mais repetições até a falha.

Repita o ciclo 2 a 3 vezes.


Considerações


Nível de Experiência: O Rest-Pause é mais indicado para praticantes intermediários e avançados devido à sua alta intensidade.


Técnica Correta: Mantenha sempre a técnica correta para evitar lesões.

Planejamento: Use o Rest-Pause de forma estratégica e não em todas as sessões de treino para evitar o overtraining.


Contabilize o volume: Para não exceder o volume semanal planejado evitando overtraining.


Essa técnica pode ser uma excelente adição ao seu programa de treinamento para aumentar a intensidade e promover novos ganhos musculares.



Método StrongLifts 5x5


O StrongLifts 5x5 é um programa de treinamento de força simples e eficaz, ideal para quem busca aumentar a força e a massa muscular. Este método é baseado em cinco exercícios compostos, realizados em cinco séries de cinco repetições cada. Vamos explorar os detalhes:


Estrutura do Treino

O StrongLifts 5x5 é dividido em dois treinos principais, A e B, que são alternados ao longo da semana. Cada treino é composto por três exercícios principais:


Treino A:

Agachamento: 5 séries de 5 repetições

Supino: 5 séries de 5 repetições

Remada Curvada: 5 séries de 5 repetições


Treino B:

Agachamento: 5 séries de 5 repetições

Desenvolvimento Militar: 5 séries de 5 repetições

Levantamento Terra: 1 série de 5 repetições


Benefícios do StrongLifts 5x5

Aumento da Força: Foca em exercícios compostos que recrutam vários grupos musculares, promovendo ganhos significativos de força.


Hipertrofia Muscular: O volume de treino (5x5) é ideal para estimular o crescimento muscular.


Simplicidade e Eficiência: O programa é fácil de seguir e não requer equipamentos sofisticados, tornando-o acessível para a maioria das pessoas.


Progressão Linear: Aumenta a carga de treino de forma gradual e constante, ajudando a evitar platôs.


Como Funciona o StrongLifts 5x5


Frequência: Treine três vezes por semana, alternando entre os treinos A e B.


Carga Inicial: Comece com um peso que você consiga trabalhar com a técnica correta para todas as repetições.


Progressão: Aumente a carga em 2,5 kg para a maioria dos exercícios e 5 kg para o levantamento terra a cada sessão de treino, desde que você consiga completar todas as repetições com boa forma.


Exemplo de Semana de Treino


Segunda-feira: Treino A

Quarta-feira: Treino B

Sexta-feira: Treino A


Na semana seguinte, você começará com o Treino B na segunda-feira.


Considerações


Técnica Correta: Mantenha sempre a técnica correta para evitar lesões.


Aquecimento: Realize aquecimentos adequados antes de iniciar os exercícios principais.


Descanso: Descanse entre 1 a 3 minutos entre as séries para recuperação adequada.


O StrongLifts 5x5 é uma excelente escolha para quem busca um programa de treinamento de força estruturado e eficiente.



Método Biset


Descrição: Consiste em realizar dois exercícios consecutivos para o mesmo grupo muscular, sem intervalo entre eles.


Exemplo: Supino reto + Crucifixo para peitoral.


Vantagens: Reduz o tempo de treino e aumenta o estímulo muscular.


Desvantagens: Pode causar maior desgaste e não é indicado para iniciantes.



Método Triset


Descrição: Envolve a realização de três exercícios consecutivos para o mesmo grupo muscular, sem intervalo entre eles.


Exemplo: Supino reto + Crucifixo + Flexão de braço para peitoral.


Vantagens: Otimiza ainda mais o tempo de treino e proporciona um estímulo muscular ainda maior.


Desvantagens: Maior desgaste e também não indicado para iniciantes.


Esses métodos são excelentes para aumentar a intensidade do treino e promover a hipertrofia muscular, mas devem ser usados com cautela, especialmente por praticantes menos experientes.


Este conteúdo foi produzido com o auxílio da ferramenta de Inteligência Artificial (Microsoft Copilot, baseado na tecnologia GPT-4) e revisado pelo editor do blog.

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