Teste de 1RM ou faixa de repetições

A Prática e os Riscos do Teste de 1RM: Por Que as Faixas de Repetições São Mais Viáveis

O teste de 1RM (uma repetição máxima) é um método tradicionalmente utilizado para determinar a carga máxima que um indivíduo consegue levantar em um único esforço em determinado exercício. Apesar de ser uma ferramenta interessante para mensurar a força máxima, na prática esse teste apresenta diversas limitações e riscos, especialmente para praticantes não atletas ou iniciantes na musculação.

Entre os principais contratempos do teste de 1RM estão o alto risco de lesão, a necessidade de supervisão especializada e o desgaste físico gerado pelo esforço máximo.

Além disso, o resultado do teste tem validade limitada, pois, com o avanço do treinamento resistido, o praticante naturalmente ganha força. Isso exige reavaliações frequentes para manter a prescrição adequada, o que torna o processo ainda menos viável no dia a dia das academias.

O teste de 1RM pode ser interessante e ter uma aplicação prática no contexto esportivo, especialmente para levantadores de peso olímpico, powerlifters ou atletas que competem diretamente com base na força máxima. Nesses casos, medir exatamente o quanto o atleta consegue levantar é fundamental para a performance e para o planejamento dos ciclos de treinamento.

Por isso, uma abordagem mais prática e segura é trabalhar com faixas de repetições, ajustando as cargas de acordo com o objetivo — seja ele treino tensional ou metabólico. Essa estratégia permite uma evolução contínua sem expor o aluno a riscos desnecessários e facilita a adequação do treino conforme o nível de cada praticante.

Além disso, quando necessário, é possível estimar o 1RM de forma indireta, utilizando tabelas de conversão baseadas em repetições submáximas. Por meio dessas tabelas, o profissional consegue obter uma estimativa bastante próxima do 1RM sem a necessidade de submeter o aluno a um teste tão agressivo.

Em resumo, para a maioria dos praticantes de musculação, o uso de faixas de repetições aliado à percepção de esforço é mais eficiente, seguro e aplicável no dia a dia. O teste de 1RM direto, além de arriscado, acaba sendo pouco prático, reforçando a importância de estratégias mais acessíveis para a prescrição e evolução dos treinos.

Tabela de Estimativa de 1RM (Baseada em Repetições Submáximas)

Nº de Repetições	% do 1RM Estimado
1 rep	100%
2 reps	95%
3 reps	93%
4 reps	90%
5 reps	87%
6 reps	85%
7 reps	83%
8 reps	80%
9 reps	77%
10 reps	75%
11 reps	73%
12 reps	70%

Exemplo de como utilizar:

Se o aluno consegue realizar 8 repetições com 80 kg, e 8 reps equivalem a 80% do 1RM, o cálculo seria:

1RM estimado = 80 kg ÷ 0,80 = 100 kg