Treinamento concorrente

O treinamento concorrente é a combinação planejada e sistematizada de exercícios de força (musculação, levantamento de peso, treinamento funcional resistido) com exercícios aeróbicos (corrida, ciclismo, natação, remo, entre outros) dentro de um mesmo programa de treinamento. Essa integração é bastante comum, tanto no ambiente de academia quanto em práticas esportivas, pois muitos indivíduos buscam simultaneamente melhoria da composição corporal, aumento da força e hipertrofia muscular, além de condicionamento cardiorrespiratório.

No entanto, a literatura científica mostra que a associação dessas duas modalidades deve ser cuidadosamente organizada, pois pode ocorrer o chamado “efeito interferência”: adaptações do treinamento aeróbico podem inibir ou reduzir os ganhos de força e hipertrofia muscular, especialmente quando não há equilíbrio na prescrição.

Princípios do treinamento concorrente

1. Especificidade: O organismo responde prioritariamente ao estímulo mais dominante. Se o foco for ganho de resistência aeróbica, as adaptações musculares tenderão a favorecer a economia de energia e a eficiência oxidativa. Já o foco em hipertrofia gera aumento da síntese proteica e da massa muscular. Conciliar os dois exige clareza nos objetivos principais.

2. Sequência de execução: A ordem dos exercícios influencia nas adaptações. Pesquisas indicam que realizar primeiro a força e depois o aeróbico pode ser mais favorável para hipertrofia e ganhos de potência, enquanto iniciar pelo aeróbico tende a comprometer a qualidade do treino de força subsequente.

3. Volume e intensidade: Volumes muito altos de aeróbio (longas distâncias, treinos de endurance intenso) tendem a reduzir a recuperação muscular e dificultar a hipertrofia. Já volumes moderados, especialmente de exercícios intervalados (HIIT), podem coexistir bem com a musculação e até potencializar resultados de emagrecimento.

4. Recuperação: O descanso entre sessões é essencial para que as adaptações aconteçam. Sessões muito próximas ou excessivas podem sobrecarregar o sistema neuromuscular e prejudicar tanto a força quanto o condicionamento cardiorrespiratório.

Benefícios do treinamento concorrente

• Controle de peso corporal: Combina gasto calórico elevado do aeróbio com aumento de massa magra da musculação.

• Melhora da saúde cardiovascular e metabólica: Redução da pressão arterial, melhora da sensibilidade à insulina, controle do colesterol e do risco de doenças crônicas.

• Aumento da força e resistência: Favorece a funcionalidade, importante para o desempenho esportivo e para a saúde em geral.

• Versatilidade: Atende múltiplos objetivos de forma prática, ideal para quem tem tempo limitado e precisa otimizar resultados.

• Envelhecimento saudável: Ajuda a preservar massa muscular e força, além de manter a capacidade cardiorrespiratória, fundamentais na prevenção da sarcopenia e da perda de autonomia funcional.

Estratégias para minimizar o efeito interferência

• Priorizar a modalidade de acordo com o objetivo principal (ex.: foco em hipertrofia → dar prioridade à musculação).

• Separar as sessões no dia (ex.: treino de força de manhã e aeróbico à tarde) ou em dias alternados, quando possível.

• Utilizar protocolos de aeróbio intervalado (HIIT) em vez de apenas longas sessões contínuas, quando o objetivo também inclui ganho de força ou massa muscular.

• Atentar-se à nutrição e recuperação, garantindo aporte adequado de proteínas, carboidratos e sono reparador.

Em resumo, o treinamento concorrente é uma ferramenta poderosa e abrangente, desde que planejada com critérios claros. Ele potencializa saúde, condicionamento e composição corporal, mas exige equilíbrio na dosagem de estímulos para evitar que uma modalidade anule os ganhos da outra.