A Ineficiência do Exercício de Glúteos com Caneleira

Os exercícios de glúteos com caneleira — como as elevações de perna em quatro apoios ou em pé — são bastante populares, especialmente em academias e treinos domésticos. No entanto, do ponto de vista biomecânico e fisiológico, esses exercícios apresentam limitações que comprometem sua eficiência no fortalecimento real dos glúteos.

O principal problema é a carga insuficiente. A musculatura dos glúteos, especialmente o glúteo máximo, é potente e responde melhor a estímulos de alta intensidade e amplitude de movimento adequada. As caneleiras, geralmente com pesos leves, não oferecem sobrecarga suficiente para gerar estímulos significativos de força e hipertrofia. Além disso, o vetor de resistência nesses exercícios com caneleira nem sempre favorece a ativação ideal do glúteo, muitas vezes sobrecarregando mais a lombar ou os isquiotibiais.

Outro ponto importante é o controle postural. Durante movimentos com caneleira, especialmente em quatro apoios, é comum a compensação pela inclinação da pelve ou extensão da lombar, o que reduz a eficácia do exercício e pode aumentar o risco de lesões.

Para treinar glúteos de forma mais eficiente, exercícios como o agachamento, avanço (lunge), levantamento terra e suas variações stiff, romeno e sumô — com pesos livres, halteres ou barra — são muito mais eficazes. Eles permitem maior sobrecarga, tensão mecânica, amplitude mais ampla e recrutamento de cadeias musculares completas, respeitando a função anatômica e biomecânica dos glúteos.

Como alternativa isolada à caneleira, a utilização da polia baixa com a perna estendida (sem flexão de joelho) é uma opção muito mais eficiente. Nesse exercício, o vetor de força é mais constante, a sobrecarga pode ser ajustada com precisão, e a ativação do glúteo é mais direta e controlada, reduzindo compensações e aumentando o foco no músculo-alvo.

Ainda assim, vale reforçar que, mesmo com variações isoladas eficazes, os exercícios compostos como o agachamento e suas variações continuam sendo insubstituíveis para o desenvolvimento completo e funcional dos glúteos, além de promoverem ganhos em força, estabilidade e desempenho global.