Como mensurar a frequência cardíaca no exercício físico
- Rudney Nicacio
- 31 de jan.
- 3 min de leitura
A frequência cardíaca (FC) corresponde ao número de batimentos do coração por minuto (bpm) e é um dos indicadores fisiológicos mais importantes para avaliar a intensidade do exercício físico. Mensurá-la corretamente permite ajustar o esforço, melhorar o desempenho, aumentar a segurança do treino e alcançar objetivos específicos, como emagrecimento, condicionamento cardiovascular ou performance esportiva.
Por que medir a frequência cardíaca durante o exercício
Durante o exercício, o corpo exige mais oxigênio e nutrientes, fazendo com que o coração aumente sua velocidade de bombeamento. Acompanhar a frequência cardíaca ajuda a:
Controlar a intensidade do treino
Evitar excesso de esforço e riscos cardiovasculares
Treinar dentro de zonas-alvo adequadas ao objetivo
Avaliar a evolução do condicionamento físico
Melhorar a eficiência do treino
Em geral, quanto maior a intensidade do exercício, maior será a frequência cardíaca.
Frequência cardíaca de repouso e máxima
Antes de mensurar a FC no exercício, é importante entender dois conceitos básicos:
Frequência cardíaca de repouso (FCR):É medida em repouso absoluto, preferencialmente pela manhã, antes de sair da cama. Valores mais baixos costumam indicar melhor condicionamento cardiovascular.
Frequência cardíaca máxima (FCmáx):É o maior número de batimentos que o coração pode atingir em esforço máximo. Uma forma simples (embora aproximada) de estimá-la é pela fórmula:
FCmáx ≈ 220 – idade
Exemplo:Uma pessoa de 40 anos → FCmáx ≈ 180 bpm
Essa fórmula é uma referência geral e pode variar de pessoa para pessoa.
Zonas de frequência cardíaca
A intensidade do exercício costuma ser dividida em zonas de treinamento, expressas em porcentagem da FCmáx:
50–60%: atividade leve (aquecimento, recuperação)
60–70%: intensidade moderada (saúde cardiovascular, queima de gordura)
70–80%: intensidade moderada a alta (condicionamento aeróbico)
80–90%: alta intensidade (performance, resistência)
90–100%: esforço máximo (uso pontual e controlado)
Mensurar a FC durante o exercício ajuda a manter o treino dentro da zona desejada.
Métodos para mensurar a frequência cardíaca
a) Medição manual (palpação)
É o método mais simples e acessível. Pode ser feito durante pausas ou imediatamente após o exercício.
Locais mais comuns:
Pulso (artéria radial)
Pescoço (artéria carótida)
Como fazer:
Coloque dois dedos (indicador e médio) sobre a artéria
Conte os batimentos por 15 segundos
Multiplique o valor por 4
Exemplo:22 batimentos em 15 segundos → 88 bpm
Apesar de prático, esse método pode perder precisão em exercícios muito intensos.
b) Monitores de frequência cardíaca (cinta peitoral)
Utilizam sensores elétricos posicionados no tórax e oferecem alta precisão, sendo muito usados por atletas. Transmitem os dados para relógios ou aplicativos.
Vantagens:
Alta confiabilidade
Leitura em tempo real
Ótimos para treinos intervalados
c) Relógios e smartwatches com sensor óptico
Medem a FC por meio de sensores de luz no pulso.
Vantagens:
Praticidade
Monitoramento contínuo
Integração com apps de treino
Limitações:
Podem perder precisão em movimentos muito rápidos
Ajuste incorreto no pulso pode interferir na leitura
Quando medir a frequência cardíaca
A FC pode ser mensurada em diferentes momentos do treino:
Antes do exercício: para verificar o estado inicial
Durante o exercício: para controle da intensidade
Após o exercício: para observar a recuperação cardíaca
Uma recuperação mais rápida após o esforço costuma indicar melhor condicionamento físico.
Cuidados e recomendações
Pessoas com doenças cardíacas, hipertensão ou em uso de medicamentos devem buscar orientação profissional
A FC pode variar com temperatura, estresse, hidratação, sono e cafeína
A percepção subjetiva de esforço também é importante e deve ser considerada junto com a FC
resumindo
Mensurar a frequência cardíaca durante o exercício físico é uma prática simples, eficaz e altamente recomendada para quem busca treinar com mais consciência, segurança e eficiência. Ao compreender seus valores, zonas de treinamento e métodos de medição, o praticante passa a ter maior controle sobre o próprio corpo e pode transformar o exercício físico em uma ferramenta ainda mais poderosa para saúde e bem-estar.
