Exercício multiarticular e uniarticular

Exercícios multiarticulares x isolados: o que a ciência realmente mostra

Na musculação, é comum a dúvida: será que preciso incluir exercícios isolados no treino se já faço bons movimentos multiarticulares? A resposta, segundo estudos recentes, é que na maioria dos casos, não.

Os exercícios multiarticulares (multi-joint, MJ) — como agachamento, supino, barra fixa, remada e levantamento terra — envolvem mais de uma articulação, recrutam grandes grupos musculares simultaneamente e permitem trabalhar com cargas elevadas. Por isso, geram estímulos eficientes tanto para força quanto para hipertrofia, sendo a base de qualquer programa de treinamento.

Já os exercícios isolados (single-joint, SJ) — como rosca direta, mesa flexora ou elevação lateral — atuam sobre uma única articulação e focam um músculo específico. Muitos praticantes acreditam que eles são necessários para “completar” o trabalho muscular iniciado nos multiarticulares.

No entanto, a ciência sugere outra visão.

O que dizem os estudos

Dois trabalhos de referência compararam programas compostos apenas por exercícios multiarticulares com programas que incluíam também exercícios isolados:

• Indivíduos treinados: Gentil et al. (2015) investigaram praticantes com pelo menos dois anos de experiência. Após 8 semanas, não houve diferença significativa nos ganhos de força e de hipertrofia entre o grupo que fez apenas MJ e o grupo que fez MJ + SJ (PubMed: 26244600).

• Indivíduos não treinados: Gentil et al. (2013) obtiveram o mesmo resultado com iniciantes: tanto o grupo MJ quanto o grupo MJ + SJ apresentaram aumentos similares em força e espessura muscular após 10 semanas (PubMed: 23537028).

Essas evidências indicam que, para a maioria dos músculos, os exercícios multiarticulares já oferecem estímulo suficiente para força e crescimento, independentemente do nível de treinamento.

Revisões sistemáticas e meta-análises reforçam essa conclusão, mostrando que a inclusão de exercícios isolados não traz benefícios adicionais relevantes para membros superiores ou inferiores, exceto em casos muito específicos — como nos músculos extensores lombares, que podem se beneficiar de trabalho isolado devido à sua função particular (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27677913).

A exceção: posteriores de coxa

Apesar da força dos dados, existe um ponto prático que muitos treinadores e fisiologistas observam: os isquiotibiais (posterior de coxa) muitas vezes não recebem estímulo ótimo apenas com multiarticulares.

Isso acontece porque, em movimentos como o agachamento ou o leg press, eles atuam mais como estabilizadores ou sinergistas, e menos como motores principais. Além disso, seus dois papéis principais — extensão do quadril (ex.: stiff, levantamento terra romeno) e flexão do joelho (ex.: mesa flexora, flexão nórdica) — nem sempre são igualmente trabalhados apenas com exercícios compostos.

Assim, em casos de desequilíbrios musculares, necessidade de prevenção de lesões ou foco específico em performance, pode ser útil incluir um exercício isolado para flexão de joelhos, garantindo estímulo completo às fibras dessa musculatura.

Conclusão

A ciência mostra que exercícios isolados são desnecessários para ganhos de força e hipertrofia quando já existe um programa consistente de multiarticulares, tanto para iniciantes quanto para atletas experientes. Porém, por questões de equilíbrio e função muscular, alguns grupos específicos — como isquiotibiais e, em certos casos, extensores lombares — podem se beneficiar de complementos isolados.

Em resumo: multiarticulares constroem a base; isolados são opcionais, mas podem ser estratégicos em casos pontuais.

Referências:

1. Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2015;40(4):366-371. PubMed: 26244600

2. Gentil P, Fisher J, Steele J. A Comparison of Upper Body Muscle Activation Between Multi-Joint and Single-Joint Exercises: A Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(4):1104-1112. PubMed: 23537028

3. Paoli A, Gentil P, Moro T, Marcolin G, Bianco A. Resistance training with single vs. multi-joint exercises at equal total load volume: Effects on body composition, cardiorespiratory fitness, and muscle strength. European Journal of Applied Physiology. 2017;117(6):1353-1363. PubMed: 27677913