Passada vs afundo e búlgaro

Por que a passada na musculação não é tão eficiente quanto o agachamento afundo ou o agachamento búlgaro

A passada, também conhecida como "avanço" ou "lunge", é um exercício comum na musculação, utilizado para trabalhar principalmente os músculos das pernas e glúteos. No entanto, quando comparada ao agachamento afundo tradicional e ao agachamento búlgaro, ela pode ser considerada menos eficiente por vários motivos.

Menor estabilidade e foco muscular

A passada exige constante reposicionamento do corpo a cada repetição, o que muitas vezes compromete a estabilidade e dificulta a execução com cargas maiores. Isso dispersa o foco muscular, já que o corpo precisa se concentrar em manter o equilíbrio e controlar a movimentação. Já o agachamento afundo (em que os pés permanecem fixos) e o agachamento búlgaro (em que o pé de trás está apoiado em um banco ou suporte) proporcionam maior estabilidade, permitindo um recrutamento mais intenso dos glúteos, quadríceps e posteriores de coxa.

Menor sobrecarga progressiva

Devido à sua instabilidade e à movimentação constante, a passada geralmente é feita com cargas menores ou com halteres leves. Isso limita o potencial de sobrecarga progressiva — um dos princípios fundamentais para o ganho de força e hipertrofia. O agachamento afundo e o búlgaro permitem o uso de maiores cargas, com mais controle, o que os torna mais eficientes para desenvolver força e massa muscular.

Maior risco de compensações posturais

A movimentação contínua da passada pode levar a desvios posturais, especialmente em iniciantes ou pessoas com pouca consciência corporal. É comum que o tronco incline excessivamente à frente ou que o joelho da frente ultrapasse os limites seguros. No agachamento afundo e no búlgaro, a postura tende a ser mais estável e controlada, reduzindo o risco de compensações.

Foco unilateral mais preciso

Tanto o agachamento afundo quanto o búlgaro são exercícios unilaterais potentes, ideais para corrigir desequilíbrios musculares entre os lados do corpo. A passada também é unilateral, mas por ser dinâmica, oferece menos tempo sob tensão para cada perna. Já nas variações fixas, é possível controlar melhor a amplitude e a intensidade do movimento, aumentando a eficácia do trabalho unilateral.

Conclusão

Apesar de ser um bom exercício funcional e de ter seu lugar em alguns treinos, a passada tende a ser menos eficiente do que o agachamento afundo e o agachamento búlgaro quando o objetivo é hipertrofia, força e controle motor. Para treinos mais intensos e direcionados, especialmente no desenvolvimento dos membros inferiores, as variações fixas oferecem mais estabilidade, melhor recrutamento muscular e maior potencial de progresso.