Pegada no Deadlift

A pegada mista (uma mão em pronação e outra em supinação) no levantamento terra e suas variações é uma estratégia clássica para evitar que a barra role nas mãos sob cargas muito altas. Porém, o uso frequente dessa pegada pode trazer consequências anatômicas e funcionais importantes. Vamos detalhar os pontos:

Desequilíbrio anatômico

• A pegada mista cria uma assimetria no corpo: um ombro em rotação externa (mão supinada) e o outro em rotação interna (mão pronada).

• Essa diferença pode gerar torções compensatórias na coluna, quadril e escápulas, favorecendo desequilíbrios posturais ao longo do tempo.

Ombro em rotação externa (lado da pegada supinada)

• O ombro supinado precisa realizar rotação externa para posicionar a palma para cima.

• Isso facilita uma contração mais forte do latíssimo do dorso (dorsal), pois o braço fica em posição mecânica favorável.

• Porém, essa posição coloca o bíceps braquial sob forte tensão, especialmente na fase inicial do levantamento (quando o cotovelo tende a estender contra a barra pesada).

  • Daí o risco de ruptura do tendão distal do bíceps, especialmente se houver flexão involuntária de cotovelo.

Ombro em rotação interna (lado da pegada pronada)

• O ombro pronado é colocado em rotação interna, o que alonga o dorsal e dificulta uma contração simétrica em relação ao lado supinado.

• Isso pode reduzir a capacidade de estabilização escapular de forma uniforme, sobrecarregando estruturas de quadril e coluna na manutenção da postura neutra.

Riscos para quadril e coluna

• A assimetria da pegada tende a induzir uma força rotacional sobre o tronco.

• Para compensar, quadril e coluna precisam resistir à torção, o que aumenta o risco de desvios, sobrecarga nos eretores da espinha, nas articulações sacroilíacas e até em discos intervertebrais.

• Em cargas muito altas, essa torção pode se traduzir em microlesões repetitivas ou compensações musculares crônicas.

Risco de ruptura do tendão do bíceps

• Exclusivo do lado supinado: o bíceps atua de forma secundária para segurar a barra.

• Sob cargas elevadas, qualquer tentativa inconsciente de “puxar” com o braço (flexão de cotovelo) pode levar ao rompimento do tendão distal do bíceps — lesão clássica associada ao uso descuidado da pegada mista.

Conclusão

A pegada mista é útil em tentativas máximas ou quando o objetivo é levantar a maior carga possível, mas deve ser usada com moderação, pois:

• Cria desequilíbrios anatômicos e musculares (rotação externa vs interna dos ombros).

• Gera assimetria na ativação do dorsal.

• Impõe forças torcionais sobre quadril e coluna.

• Aumenta o risco de lesão do bíceps no braço supinado.

Por isso, no treino cotidiano, recomenda-se priorizar:

• Pegada pronada dupla (mesmo que com straps) para simetria.

• Hook grip (pegada olímpica) como alternativa segura em cargas altas.

• Deixar a pegada mista apenas para tentativas máximas ou situações muito específicas.

Quer que eu monte um comparativo prático (tipo tabela) mostrando vantagens e desvantagens da pegada pronada, hook grip e mista para você usar com seus alunos?

PEGADA HOOK

Outra forma de pegada na barra é a Pegada gancho: A pegada hook, também conhecida como hook grip, é uma técnica frequentemente usada em levantamento de peso olímpico e CrossFit. Ela oferece maior segurança e estabilidade ao segurar a barra. Aqui estão as etapas para fazer a pegada hook:

Posicione o polegar: Envolva o polegar ao redor da barra, com a palma da mão voltada para você. Coloque os outros dedos (principalmente o indicador e o médio) sobre o polegar.

Crie o “gancho”: O polegar e os dedos formam um “gancho” que prende a barra. Isso ajuda a distribuir a carga de forma mais uniforme entre os músculos do braço e antebraço.

Para mais detalhes de qual a técnica ideal para você consulte um profissional de educação física.