Tíceps francês
- Rudney Nicacio
- 25 de set.
- 3 min de leitura
Análise detalhada do estudo “Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position” (Maeo et al., 2022) — com foco especial em por que a hipertrofia do tríceps é maior quando o exercício de extensão de cotovelo é feito com o braço em posição overhead (acima da cabeça) em comparação com posição neutra.
Resumo do estudo
Objetivo: comparar o efeito de dois posicionamentos de braço (overhead vs. neutro) durante exercícios de extensão do cotovelo sobre a hipertrofia do tríceps braquial.
Participantes: 21 adultos.
Protocolo: cada participante treinou um braço em posição overhead e o outro braço em posição neutra, usando máquina de cabo para extensão de cotovelo.
Amplitude de movimento: de 90° de flexão até extensão completa (0°) do cotovelo.
Carga: 70% de 1RM; 10 repetições por série; 5 séries por sessão; duas sessões por semana; duração de 12 semanas.
Progresso: carga aumentada gradualmente (~ +5% de 1RM por sessão), desde que o participante completasse as repetições sem falhar.
Métricas avaliadas:
Volume muscular por ressonância magnética da cabeça longa do tríceps (long head), das cabeças lateral + medial e do tríceps total.
Carga de 1RM e carga de treinamento também mensuradas.
Principais achados
Mesmo com cargas absolutas menores no braço em posição overhead, a hipertrofia foi substancialmente maior em comparação à posição neutra.
Cabeça longa (long head): ~ +28,5% overhead vs ~ +19,6% neutro.
Cabeças lateral + medial: ~ +14,6% overhead vs ~ +10,5% neutro.
Tríceps total: ~ +19,9% overhead vs ~ +13,9% neutro.
Explicação fisiológica
Maior alongamento da cabeça longa
Como a cabeça longa do tríceps é biarticular, a posição overhead coloca o músculo em maior comprimento antes mesmo de iniciar o movimento, aumentando a tensão mecânica.
Tensão de alongamento
O estresse adicional sob alongamento gera maior estímulo de síntese proteica e hipertrofia.
Ativação diferencial da cabeça longa
O overhead favorece maior recrutamento da cabeça longa, o que explica seu crescimento superior.
Dano muscular controlado
Exercícios em alongamento tendem a aumentar o potencial do estimulo para o crescimento, desde que haja recuperação adequada.
Eficiência relativa
Mesmo com cargas menores, a posição overhead foi mais eficiente em promover hipertrofia.
Limitações
População não especificada quanto ao nível de treinamento.
Exercício feito apenas em máquina de cabo.
Resultados podem variar com barra, halteres ou dips.
A posição overhead pode ser desconfortável para quem tem pouca mobilidade no ombro.
Implicações práticas
Incluir exercícios overhead no treino de tríceps
Extensão de tríceps com cabo acima da cabeça, com halteres ou barra (French press, skull crusher, etc.).
Progressão de carga gradual
Mesmo com pesos menores, é essencial aumentar a carga com o tempo.
Volume e frequência adequados
No estudo: 2 vezes/semana, 5 séries de 10 repetições por sessão.
Execução com amplitude completa
Para garantir alongamento máximo da cabeça longa.
Combinar variações
Overhead é superior, mas exercícios em posição neutra também têm valor para diversidade de estímulo.
Atenção ao ombro
Técnica correta e mobilidade adequada são fundamentais para evitar sobrecarga articular.
Conclusão
Extensões de cotovelo em posição overhead promovem maior hipertrofia do tríceps, especialmente da cabeça longa, em comparação à posição neutra — mesmo com cargas menores. Isso se deve ao maior alongamento e tensão muscular, favorecendo o estímulo de crescimento. Para quem busca maximizar resultados, incluir exercícios overhead no treino é altamente recomendado.
Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci. 2023 Jul;23(7):1240-1250. doi: 10.1080/17461391.2022.2100279. Epub 2022 Aug 11. PMID: 35819335.
