Zonas de repetições máximas e hipertrofia

Hipertrofia pode ocorrer em diferentes zonas de repetições máximas (RM). Para desenvolver força, são necessárias cargas mais altas.

Análise de Custo-Benefício de Tempo e Esforço

Um estudo comparou três grupos com diferentes intensidades de treino, mas com o mesmo volume total para igualar o estímulo de hipertrofia:

Detalhes do protocolo utilizado no estudo

2 treinos por semana.

Volume total de treino equalizado para os 3 grupos.

Grupo intensidade alta 7 séries de 4RM.

Grupo intensidade média 4 séries de 8RM.

Grupo intensidade baixa 3 séries de 12RM

Análise das variáveis:

Grupo de Alta Intensidade (4RM): Fez 7 séries, levando cerca de 25 minutos com descanso entre séries.

Grupo de Média Intensidade (12RM): Fez 3 séries, levando cerca de 8 minutos.

Resultados

Ambos os grupos tiveram o mesmo grau de hipertrofia.

O grupo de 12RM alcançou os mesmos resultados em um terço do tempo.

O esforço e a tensão nas articulações foram significativamente maiores no grupo de 4RM.

Ganho força(F) e hipertrofia muscular(H) por intensidade de cada grupo

Alta F +28,4% - H +11,1%

Média F +29,5% - H +10,1%

Baixa F +18,7% - H +11,3%

Reflexão e considerações

Para hipertrofia, é mais estratégico treinar com cargas médias (8 a 12RM) devido ao melhor custo-benefício em termos de tempo e esforço.

Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength. J Strength Cond Res. 2021 Apr 1;35(4):879-885. doi: 10.1519/JSC.0000000000003575. PMID: 32304514.