A importância de monitorar a frequência cardíaca na corrida e nos treinos aeróbicos
- Rudney Nicacio
- há 4 dias
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Na corrida e nos treinos aeróbicos em geral, muita gente foca apenas em pace (ritmo) e distância percorrida. Embora esses dados sejam úteis, eles não mostram o esforço real que o corpo está fazendo. Para um treino seguro e eficiente, o monitoramento da frequência cardíaca (FC) é indispensável.
Por que monitorar a frequência cardíaca?
A FC mostra, em tempo real, o quanto o seu sistema cardiovascular está sendo exigido. Assim, é possível:
Garantir que o treino está na intensidade certa para o objetivo.
Evitar sobrecargas e riscos para o coração.
Melhorar a performance com segurança.
Como determinar a Frequência Cardíaca Máxima (FCmáx)
Teste Máximo (Cardiologista) → realizado em esteira ou bicicleta, em ambiente clínico, leva o praticante próximo ao limite real, com segurança e monitoramento completo.
Teste Submáximo (Profissional de Educação Física) → estima a FCmáx sem chegar ao esforço máximo, reduzindo riscos.
Fórmula 220 – Idade → simples e prática, mas menos precisa.
Escala de Borg – percepção subjetiva de esforço
Mesmo sem aparelhos, é possível ajustar a intensidade pelo quanto você sente que está se esforçando.
Escala 6–20 ou 0–10.
Exemplo: Borg 3 (moderado) equivale a um treino confortável, em que ainda é possível conversar.
Zonas de treinamento por porcentagem da FCmáx
Zona | % da FCmáx | Objetivo principal | Sensação |
Zona 1 – Muito leve | 50–60% | Recuperação ativa, base aeróbica inicial | Muito fácil, respiração tranquila |
Zona 2 – Leve | 60–70% | Queima de gordura, resistência básica | Fácil, possível conversar |
Zona 3 – Moderada | 70–80% | Resistência aeróbica, condicionamento geral | Moderado, respiração acelerada |
Zona 4 – Intensa | 80–90% | Aumento do VO₂ máx., performance competitiva | Difícil, fala entrecortada |
Zona 5 – Máxima | 90–100% | Esforço máximo, sprints curtos | Muito difícil, esforço total |
Segurança e performance lado a lado
Treinar apenas olhando para o pace e distância é como dirigir um carro sem olhar o velocímetro: você até pode chegar ao destino, mas corre riscos desnecessários. Com a frequência cardíaca monitorada, você:
Evita ultrapassar limites perigosos.
Maximiza os resultados.
Treina com consciência e inteligência.
Lembre-se: o pace mostra até onde você foi, a frequência cardíaca mostra até onde o seu corpo pode ir com segurança.
