A importância de monitorar a frequência cardíaca na corrida e nos treinos aeróbicos

Na corrida e nos treinos aeróbicos em geral, muita gente foca apenas em pace (ritmo) e distância percorrida. Embora esses dados sejam úteis, eles não mostram o esforço real que o corpo está fazendo. Para um treino seguro e eficiente, o monitoramento da frequência cardíaca (FC) é indispensável.

Por que monitorar a frequência cardíaca?

A FC mostra, em tempo real, o quanto o seu sistema cardiovascular está sendo exigido. Assim, é possível:

• Garantir que o treino está na intensidade certa para o objetivo.

• Evitar sobrecargas e riscos para o coração.

• Melhorar a performance com segurança.

Como determinar a Frequência Cardíaca Máxima (FCmáx)

• Teste Máximo (Cardiologista) → realizado em esteira ou bicicleta, em ambiente clínico, leva o praticante próximo ao limite real, com segurança e monitoramento completo.

• Teste Submáximo (Profissional de Educação Física) → estima a FCmáx sem chegar ao esforço máximo, reduzindo riscos.

• Fórmula 220 – Idade → simples e prática, mas menos precisa.

Escala de Borg – percepção subjetiva de esforço

Mesmo sem aparelhos, é possível ajustar a intensidade pelo quanto você sente que está se esforçando.

• Escala 6–20 ou 0–10.

• Exemplo: Borg 3 (moderado) equivale a um treino confortável, em que ainda é possível conversar.

Zonas de treinamento por porcentagem da FCmáx

Zona	% da FCmáx	Objetivo principal	Sensação
Zona 1 – Muito leve	50–60%	Recuperação ativa, base aeróbica inicial	Muito fácil, respiração tranquila
Zona 2 – Leve	60–70%	Queima de gordura, resistência básica	Fácil, possível conversar
Zona 3 – Moderada	70–80%	Resistência aeróbica, condicionamento geral	Moderado, respiração acelerada
Zona 4 – Intensa	80–90%	Aumento do VO₂ máx., performance competitiva	Difícil, fala entrecortada
Zona 5 – Máxima	90–100%	Esforço máximo, sprints curtos	Muito difícil, esforço total

É possível mensurar os batimentos cardíacos durante o exercício de maneiras simples ou mais precisas, dependendo dos recursos disponíveis e do objetivo do treino.

A forma mais básica é a medição manual. Para isso, basta reduzir o ritmo ou parar o exercício, colocar dois dedos no pulso ou no pescoço (ao lado da traqueia) e contar os batimentos por 15 segundos. Multiplicando esse valor por quatro, obtém-se a frequência cardíaca em batimentos por minuto. Essa medição deve ser feita imediatamente após o esforço, pois a frequência diminui rapidamente quando o exercício é interrompido.

Outra opção bastante comum é o uso de relógios esportivos ou smartwatches. Esses dispositivos utilizam sensores ópticos no pulso para estimar os batimentos cardíacos continuamente. Embora não sejam perfeitos, especialmente em exercícios de força ou movimentos muito intensos, eles são suficientes para acompanhar tendências, intensidade do treino e zonas de esforço para a maioria das pessoas.

Para maior precisão, especialmente durante exercícios intensos ou intervalados, a cinta peitoral é considerada o método mais confiável. Ela mede a atividade elétrica do coração, semelhante a um eletrocardiograma simples, e é muito usada por atletas e em treinos mais técnicos.

Além dos métodos de medição, existe também a percepção subjetiva de esforço como complemento. Se durante o exercício é possível conversar normalmente, a intensidade é leve. Se só é possível falar frases curtas, a intensidade é moderada. Se falar se torna muito difícil, o esforço é alto. Essa percepção costuma ter boa correlação com a frequência cardíaca real.

Segurança e performance lado a lado

Treinar apenas olhando para o pace e distância é como dirigir um carro sem olhar o velocímetro: você até pode chegar ao destino, mas corre riscos desnecessários. Com a frequência cardíaca monitorada, você:

• Evita ultrapassar limites perigosos.

• Maximiza os resultados.

• Treina com consciência e inteligência.

Lembre-se: o pace mostra até onde você foi, a frequência cardíaca mostra até onde o seu corpo pode ir com segurança.