Calcular o volume de treinamento é importante para otimizar seus resultados. Existem diferentes maneiras de fazer isso:
Volume Total Tradicional:
O volume total é calculado multiplicando o número de séries pelo número de repetições e pela carga utilizada. Por exemplo:
Se você faz 3 séries de 10 repetições com 50 kg, o volume seria:
3 séries × 10 repetições × 50kg=1500
Volume=1500
Número de Séries Semanais por Grupamento Muscular:
Uma abordagem mais simples é considerar o número total de séries semanais por grupo muscular. Isso pode ser uma variável representativa do volume total de treinamento.
Iniciantes: 1-5 séries por grupamento.
Intermediários: 5-10 séries por grupamento.
Avançados: 10 ou mais séries semanais.
O volume ideal para hipertrofia pode variar de pessoa para pessoa, mas algumas diretrizes gerais podem ajudar.
Volume Total Semanal:
Uma média de faixa de volume total semanal de 10 a 20 séries por grupamento muscular parece gerar os melhores resultados hipertróficos em naturais (pessoas que não utilizam esteroides anabolizantes).
Distribua essas séries ao longo da semana para evitar sobrecarga excessiva em uma única sessão de treino.
Contabilize as séries dos exercícios multiarticulares corretamente. Por exemplo, se você faz puxada já está trabalhando bíceps, se você faz supino já está trabalhando tríceps e deltoide anterior (ombro), e assim por diante. Faça dessa forma para evitar o excesso de exercícios isolados, causando sobrecarga de volume desnecessária.
Número de Repetições e Cargas:
Para hipertrofia, trabalhe com cargas moderadas (60-80% de 1RM) e um número de repetições entre 6 e 12. Repetições acima de 12 também geram hipertrofia, só que é mais difícil atingir o esforço ideal devido ao desconforto causado pelo grande número de repetições. O que importa mesmo é o esforço empregado. Se você trabalha próximo a falha concêntrica (submáximo) ou até a falha concêntrica (máximo) você deu um bom estímulo para sinalizar hipertrofia.
Varie o número de repetições ao longo das semanas para estimular diferentes tipos de fibras musculares. Com o cálculo de volume que comentei acima você consegue diminuir a carga (kg) e manter o mesmo volume de treino, alternando entre treino tensional e treino metabólico.
Progressão Gradual:
Aumente o volume ao longo do tempo, mas não exagere, fazendo mais do que o necessário não haverá mais resultado. Lembre-se que quantidade não é qualidade.
Adicione séries ou aumente a carga gradualmente para evitar lesões. Para progredir a carga (kg) de forma segura e eficiente, trabalhe em uma faixa de repetições. Por exemplo, de 8 a 12 repetições máximas, quando você conseguir fazer a 13° repetição, aumenta a carga pra fazer 8 repetições e mantenha a carga até fazer 13 novamente e repita o ciclo. Lembrando que a técnica de execução do movimento precede a carga (kg). Então antes de aumentar a carga veja se a execução não está sendo prejudicada por excesso de peso.
O volume de treino é apenas uma das variáveis a serem controladas.
Lembre-se de que a individualidade é importante. Consultar um profissional de educação física pode ajudar a personalizar o volume de treinamento, bem como as demais variáveis de acordo com suas necessidades e objetivos específicos.
Tabela de Referência de Volume de Treinamento
Vamos aprofundar um pouco mais na tabela de referência de volume de treinamento.
Tabela
Nível de Experiência | Volume Baixo | Volume Médio | Volume Alto |
Iniciante | < 5.000 | 5.000-10.000 | > 10.000 |
Intermediário | <10.000 | 10.000-20.000 | >20.000 |
Avançado | <20.000 | 20.000-30.000 | >30.000 |
Explicação Detalhada
Iniciantes:
Volume Baixo: Menos de 5.000 kg por semana. Ideal para quem está começando, pois o corpo ainda está se adaptando ao novo estímulo.
Volume Médio: Entre 5.000 e 10.000 kg por semana. Adequado para quem já tem alguma experiência e está progredindo no treinamento.
Volume Alto: Mais de 10.000 kg por semana. Pode ser excessivo para iniciantes e deve ser abordado com cautela.
Intermediários:
Volume Baixo: Menos de 10.000 kg por semana. Pode ser usado em fases de recuperação ou manutenção.
Volume Médio: Entre 10.000 e 20.000 kg por semana. Ideal para progressão contínua e ganhos consistentes.
Volume Alto: Mais de 20.000 kg por semana. Utilizado em fases de alta intensidade e volume para maximizar ganhos.
Avançados:
Volume Baixo: Menos de 20.000 kg por semana. Pode ser usado em períodos de deload (redução de carga) ou recuperação.
Volume Médio: Entre 20.000 e 30.000 kg por semana. Adequado para manutenção de altos níveis de força e hipertrofia.
Volume Alto: Mais de 30.000 kg por semana. Utilizado em fases de pico de treinamento para maximizar a hipertrofia e força.
Considerações Importantes
Adaptação Individual: Cada pessoa responde de maneira diferente ao volume de treinamento. É importante ajustar o volume com base na resposta individual e nos objetivos específicos.
Progressão Gradual: Aumentar o volume de forma gradual ajuda a evitar lesões e permite que o corpo se adapte ao aumento de carga.
Períodos de Descanso: Incorporar períodos de descanso e recuperação é crucial para evitar o overtraining e promover a recuperação muscular.
Essas diretrizes são baseadas em estudos e recomendações de especialistas na área de treinamento e musculação.
CONFIRA OS ESTUDOS RELACIONADOS:
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Este conteúdo foi produzido com o auxílio da ferramenta de Inteligência Artificial (Microsoft Copilot, baseado na tecnologia GPT-4) e revisado pelo editor do blog.
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