Divisão de treino: diferentes formas de organizar seu treino de musculação

A divisão de treino é a forma como os exercícios são organizados ao longo da semana, visando otimizar resultados de acordo com objetivos, tempo disponível e nível de condicionamento físico. Não existe uma divisão “melhor” universalmente, mas sim a mais adequada para cada pessoa. A seguir, alguns exemplos:

Corpo inteiro (Fullbody)

Como funciona: todos os grupos musculares são treinados em uma única sessão.

Frequência comum: 2 a 4 vezes por semana.

Vantagens: ideal para iniciantes, melhora do condicionamento geral, maior gasto calórico por treino.

Exemplo: agachamento, supino, remada, desenvolvimento, prancha.

AB cadeia anterior e posterior

Como funciona: um dia foca músculos da cadeia anterior (peito, quadríceps, abdômen) e outro da cadeia posterior (costas, glúteos, posteriores de coxa).

Frequência comum: alternância 3 a 5 vezes por semana.

Vantagens: favorece equilíbrio postural e melhora a performance em movimentos funcionais.

Exemplo:

• Treino A: supino, avanço, prancha, elevação de pernas.

• Treino B: levantamento terra, remada, ponte de glúteo, elevação de quadril.

AB superior e inferior

Como funciona: um treino foca membros superiores e outro membros inferiores.

Frequência comum: 4 vezes por semana (A/B/A/B).

Vantagens: permite maior volume de treino por segmento, sem sobrecarga excessiva.

Exemplo:

• Superior: supino, remada, desenvolvimento, rosca direta.

• Inferior: agachamento, leg press, stiff, panturrilha.

ABC empurrar, agachar e puxar

Como funciona:

A (Empurrar): peito, ombros e tríceps.

B (Agachar): quadríceps, glúteos e posteriores.

C (Puxar): costas e bíceps.

Frequência comum: 3 a 6 vezes por semana.

Vantagens: excelente para quem busca hipertrofia, permitindo boa recuperação entre sessões.

Exemplo:

• A: supino reto, desenvolvimento, tríceps testa.

• B: agachamento livre, avanço, mesa flexora.

• C: barra fixa, remada curvada, rosca direta.

ATENÇÃO

Independente da divisão escolhida, é possível equalizar o volume semanal (quantidade total de séries e repetições para cada grupo muscular). Isso significa que uma pessoa pode atingir o mesmo estímulo de treino, seja treinando o corpo todo em um único dia ou distribuindo os exercícios em diferentes sessões.

Por exemplo:

• Um iniciante pode fazer 3 treinos Fullbody na semana e atingir 12 séries semanais para peito.

• Um avançado pode fazer ABC (empurrar, agachar, puxar), também somando 12 séries semanais para peito, só que diluídas em dias diferentes.

O que muda é a distribuição do volume, não necessariamente a quantidade.

• Fullbody: mais exercícios diferentes no mesmo dia, menos tempo dedicado a cada grupo muscular por sessão.

• Divisões AB ou ABC: maior concentração de exercícios por grupo em um mesmo dia, o que pode permitir mais variações, sobrecargas específicas e foco técnico.

Conclusão:Todas as divisões podem ser aplicadas para todos os níveis de praticantes. A diferença está em como o volume, a intensidade e o tempo de recuperação são organizados. A escolha deve levar em conta tempo disponível, objetivo, experiência e preferência pessoal.