Diástase Abdominal

A diástase abdominal é uma condição caracterizada pela separação dos músculos retos abdominais, que formam a “parede frontal” do abdômen. Essa separação ocorre na linha alba — uma faixa de tecido conjuntivo que conecta ambos os lados da musculatura abdominal.

Causas mais comuns

A diástase é frequentemente associada:

• À gestação, devido ao estiramento natural do abdômen para acomodar o crescimento do bebê.

• Ao ganho ou perda excessiva de peso em pouco tempo.

• A esforços físicos inadequados, principalmente quando realizados sem o devido fortalecimento do core.

Sintomas

Nem sempre a diástase causa dor, mas alguns sinais comuns incluem:

• Abaulamento ou “saliência” no abdômen, especialmente ao contrair a musculatura.

• Diminuição da força abdominal, dificultando movimentos simples como levantar da cama ou carregar objetos.

• Em casos mais graves, pode contribuir para dores lombares, má postura e até alterações respiratórias e digestivas.

Tratamento

O tratamento da diástase é, na maioria das vezes, conservador, com foco em exercícios de fortalecimento do core profundo, como o transverso abdominal e o assoalho pélvico. A orientação de um profissional de educação física ou fisioterapeuta especializado é essencial para evitar exercícios que piorem o quadro (como abdominais tradicionais).Em situações graves, pode ser indicada cirurgia corretiva, conhecida como abdominoplastia com plicatura dos retos.

Prevenção

• Manter um bom condicionamento físico antes e durante a gestação.

• Evitar ganho de peso excessivo.

• Respeitar o tempo de recuperação pós-parto antes de iniciar exercícios de alta intensidade.

A diástase não é apenas uma questão estética, mas também funcional, impactando a postura, a força do tronco e a saúde geral. O conhecimento e o tratamento adequado ajudam na recuperação e na melhora da qualidade de vida.

Aqui vão exemplos de exercícios seguros e eficazes para trabalhar a diástase, sempre com foco no fortalecimento do core profundo e sem aumentar a pressão intra-abdominal:

Respiração Diafragmática com Ativação do Transverso

Como fazer:

1. Deite-se de barriga para cima, joelhos flexionados, pés no chão.

2. Inspire pelo nariz expandindo as costelas para o lado (sem empurrar a barriga para cima).

3. Ao soltar o ar, puxe suavemente o umbigo em direção à coluna, ativando o abdômen profundo.

   Repetições: 10 a 15 vezes.

Elevação de Quadril (Ponte)

Como fazer:

1. Deite-se com joelhos dobrados e pés apoiados.

2. Expire, ative o abdômen profundo e eleve o quadril alinhando tronco e coxas.

3. Inspire ao descer devagar.

   Repetições: 8 a 12.

Dead Bug Adaptado

Como fazer:

1. Deite-se de barriga para cima, joelhos flexionados a 90°.

2. Expire ativando o abdômen profundo.

3. Estenda lentamente uma perna de cada vez sem perder a ativação do abdômen.

   Repetições: 8 a 12 cada perna.

Apoio de Antebraço e Joelhos (Prancha Adaptada)

Como fazer:

1. Apoie antebraços no chão e joelhos no tapete.

2. Mantenha quadris alinhados com ombros.

3. Ative abdômen sem “estufar” a barriga.Tempo: 

   10 a 20 segundos (progredindo com segurança).

Elevação de Braços de Pé com Core Ativo

Como fazer:

1. Fique de pé, joelhos levemente flexionados.

2. Inspire abrindo as costelas.

3. Expire ativando abdômen e eleve os braços acima da cabeça.

   Repetições: 8 a 12.

Importante:

• Evitar abdominais tradicionais e exercícios que aumentam a pressão na linha média (como prancha completa ou elevação de pernas sem controle).

• Priorizar qualidade do movimento e não quantidade.

• A progressão deve ser feita de acordo com a melhora do controle abdominal.