A frequência cardíaca alvo é uma faixa de batimentos cardíacos que você deve manter durante o exercício para maximizar os benefícios cardiovasculares e de queima de gordura. Ela é calculada com base na sua frequência cardíaca máxima (FCM), que pode ser estimada subtraindo sua idade de 220.
A frequência cardíaca alvo ajuda a garantir que você está exercitando-se na intensidade correta para atingir seus objetivos de saúde e fitness. Exercitar-se dentro dessa faixa pode melhorar a capacidade aeróbica, otimizar a queima de calorias e melhorar o condicionamento físico geral.
Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220. Por exemplo, se você tem 30 anos, sua FCM é 190 batimentos por minuto (bpm).
Determine a faixa de frequência cardíaca alvo:
Intensidade moderada: 50-70% da FCM.
Intensidade vigorosa: 70-85% da FCM.
Para uma pessoa de 30 anos:
Intensidade moderada: 95-133 bpm.
Intensidade vigorosa: 133-162 bpm.
Monitore sua frequência cardíaca: Use um monitor de frequência cardíaca ou verifique manualmente durante o exercício para garantir que você está dentro da faixa desejada.
Existem outras formas de calcular a frequência cardíaca máxima (FCM) de um indivíduo:
Teste de Esforço: Realizado em um ambiente controlado, geralmente em uma clínica ou academia, onde a pessoa é submetida a um esforço físico progressivo enquanto a frequência cardíaca é monitorada. Este método é mais preciso e é frequentemente utilizado por atletas e pessoas com condições cardíacas.
Monitoramento com Dispositivos: Utilizar frequencímetros, como relógios esportivos ou monitores de frequência cardíaca, que podem fornecer uma estimativa da FCM durante atividades físicas intensas.
Método de Karvonen: Este método leva em consideração a frequência cardíaca de repouso e a FCM para calcular a frequência cardíaca de treinamento durante o exercício. A fórmula é:
FCrep + I.(FCres)
FCT = Frequência cardíaca de Treinamento:
FCrep = Frequência cardíaca de repouso
FCres = Frequência cardíaca de reserva:
FCmáx - FCrep
FCmáx = Frequência cardíaca máxima:
220 - idade
I = Intensidade (0 = 0% a 1 = 100%)
Um indivíduo com 35 anos, com a frequência cardíaca de repouso 60, trabalhando a 60% da intensidade ficaria assim:
FCT = FCrep + I.(FCres)
FCT = 60 + 0,6.(220-35-60)
FCT = 60 + 0,6.(125)
FCT = 60 + 75
FCT = 135 bmp
Aqui está uma tabela de referência para as zonas de frequência cardíaca, que pode ajudar a guiar seus treinos:
Zona de Aquecimento (50-60% da FCmáx):
Objetivo: Aquecimento, recuperação ativa.
Exemplo: Caminhada leve.
Zona de Queima de Gordura (60-70% da FCmáx):
Objetivo: Queima de gordura, melhora da resistência básica.
Exemplo: Caminhada rápida, corrida leve.
Zona Aeróbica (70-80% da FCmáx):
Objetivo: Melhora da capacidade cardiovascular e resistência.
Exemplo: Corrida moderada, ciclismo.
Zona Anaeróbica (80-90% da FCmáx):
Objetivo: Aumento da capacidade anaeróbica e força.
Exemplo: Corrida rápida, treino intervalado de alta intensidade (HIIT).
Zona de Esforço Máximo (90-100% da FCmáx):
Objetivo: Esforço máximo, melhora da velocidade e potência.
Exemplo: Sprints, exercícios de alta intensidade por curtos períodos.
Esses métodos podem ajudar a personalizar e otimizar seus treinos.
Este conteúdo foi produzido com o auxílio da ferramenta de Inteligência Artificial (Microsoft Copilot, baseado na tecnologia GPT-4) e revisado pelo editor do blog.
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