Hipertensão arterial e musculação
- Rudney Nicacio
- 3 de set.
- 4 min de leitura
A hipertensão arterial é uma das doenças crônicas mais prevalentes no mundo e representa um dos principais fatores de risco para complicações cardiovasculares, como infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral (AVC), insuficiência cardíaca e doença renal crônica. Caracteriza-se pela elevação persistente da pressão arterial acima dos valores de referência estabelecidos, geralmente ≥ 140/90 mmHg em repouso, quando não tratada ou controlada.
No contexto do exercício físico, a musculação (ou treinamento de força) tem sido cada vez mais reconhecida como uma ferramenta eficaz no controle da hipertensão arterial, não apenas como complemento do exercício aeróbico, mas também como estratégia central na promoção da saúde cardiovascular.
Efeitos fisiológicos da musculação na hipertensão arterial
A prática regular de musculação promove adaptações importantes no sistema cardiovascular, que ajudam no controle da pressão arterial. Entre os principais mecanismos destacam-se:
Redução da pressão arterial de repouso – após algumas semanas de treinamento, ocorre diminuição da resistência vascular periférica, o que facilita o fluxo sanguíneo e reduz a pressão arterial.
Melhora da função endotelial – o exercício estimula a produção de óxido nítrico, substância vasodilatadora que favorece o relaxamento dos vasos sanguíneos.
Controle do peso corporal e da composição corporal – a musculação auxilia no aumento da massa magra e na redução da gordura corporal, o que impacta positivamente na regulação da pressão arterial.
Melhora da sensibilidade à insulina – reduz o risco de síndrome metabólica e diabetes, fatores frequentemente associados à hipertensão.
Efeito hipotensor pós-exercício – após uma sessão de treino, observa-se queda temporária da pressão arterial, que, ao longo do tempo, contribui para a redução crônica dos níveis pressóricos.
Por que verificar a pressão antes do treino?
Para pessoas com hipertensão arterial, é altamente recomendável verificar a pressão arterial antes de iniciar a sessão de musculação. Isso garante maior segurança e permite ajustar a carga ou até mesmo adiar o treino, caso os valores estejam fora da faixa de controle.
Aqui estão alguns aspectos importantes:
Segurança cardiovascular: evita que o indivíduo inicie o treino com níveis muito elevados de pressão, o que poderia aumentar o risco de complicações como arritmias, angina ou até mesmo eventos mais graves.
Ajuste do treino: se a pressão estiver um pouco acima do habitual, o professor pode optar por reduzir a intensidade, aumentar os intervalos de descanso ou priorizar exercícios mais leves.
Monitoramento contínuo: ao registrar a pressão periodicamente, é possível acompanhar a resposta do organismo ao treinamento e avaliar se há melhora do controle pressórico com a prática regular.
Valores de referência
Seguro para treinar: quando a pressão está abaixo de 140/90 mmHg (em repouso).
Atenção: se estiver entre 140/90 e 160/100 mmHg, pode-se realizar o treino, mas de forma mais leve, monitorando sinais e sintomas.
Contraindicado: quando a pressão estiver acima de 160/100 mmHg em repouso. Nesse caso, o treino deve ser adiado e o indivíduo orientado a procurar avaliação médica.
Orientações práticas
Sempre medir a pressão arterial em repouso, antes de iniciar a sessão.
Caso o aluno utilize medicação anti-hipertensiva, observar possíveis efeitos colaterais, como tontura ou queda brusca da pressão após o esforço.
Durante o treino, estimular a respiração contínua para evitar a manobra de Valsalva.
Após o término da sessão, também é útil monitorar a pressão, já que muitos hipertensos apresentam o chamado efeito hipotensor pós-exercício, com redução significativa dos níveis pressóricos.
Essa rotina simples aumenta a segurança do treinamento de força e reforça a importância da musculação como estratégia terapêutica no controle da hipertensão arterial.
Prescrição do treinamento de força para hipertensos
Para indivíduos com hipertensão arterial, a musculação deve ser cuidadosamente planejada. Algumas recomendações práticas incluem:
Avaliação médica prévia: essencial antes do início do programa, especialmente em pessoas com pressão arterial não controlada ou que utilizam medicação anti-hipertensiva.
Intensidade moderada: geralmente entre 50% e 70% da carga máxima (1RM), evitando esforços muito intensos que possam elevar excessivamente a pressão arterial durante o exercício.
Volume de treino: 2 a 3 séries por exercício, com 10 a 15 repetições, priorizando movimentos multiarticulares (como agachamento, supino, remada) e exercícios para todos os grandes grupos musculares.
Intervalos entre séries: em torno de 1 a 2 minutos, permitindo recuperação adequada e evitando picos pressóricos.
Frequência semanal: 2 a 3 vezes por semana em dias alternados, associando, quando possível, ao exercício aeróbico (caminhada, ciclismo, natação) para melhores resultados.
Evitar a manobra de Valsalva: prender a respiração durante o esforço pode aumentar bruscamente a pressão arterial. Recomenda-se expirar durante a fase de esforço e inspirar na fase de retorno.
Benefícios gerais da musculação no controle da hipertensão
Diminuição de 5 a 10 mmHg na pressão arterial sistólica e diastólica, em média, após semanas de prática regular.
Redução do risco de complicações cardiovasculares.
Melhora da capacidade funcional e da qualidade de vida.
Maior adesão ao tratamento, já que a musculação pode ser adaptada a diferentes perfis e níveis de condicionamento físico.
Considerações finais
A musculação, quando bem orientada, é segura e eficaz para indivíduos com hipertensão arterial, devendo ser vista como parte essencial do tratamento não medicamentoso da doença. A combinação com hábitos saudáveis, como alimentação equilibrada, controle do estresse e sono de qualidade, potencializa os resultados e contribui para a redução do uso de medicamentos em muitos casos.
Portanto, o treinamento de força não deve ser restrito apenas a fins estéticos, mas reconhecido como uma poderosa ferramenta na promoção da saúde cardiovascular e no controle da pressão arterial.
