Levantamento Terra, Romeno, Stiff e Sumô

Diferenças de Execução e Predominância Muscular:

Levantamento Terra Tradicional (Deadlift Convencional)

Execução:O levantamento terra tradicional é um movimento de cadeia posterior, iniciado do chão com a barra próxima às canelas. Os pés ficam na largura dos ombros, o quadril abaixo dos ombros e a pegada é um pouco mais aberta que a largura das pernas. A subida é feita com a extensão simultânea do quadril e joelhos, mantendo a coluna neutra.

Predominância Muscular:

Principal: Glúteos, eretores de coluna e quadríceps
Secundário: Isquiotibiais, trapézio, antebraços e dorsais. O terra tradicional é um dos exercícios mais completos, ativando toda a cadeia posterior e também os músculos de puxada.

Stiff

Execução: O stiff parte da posição em pé com a barra nas mãos. A descida é feita com o quadril projetado para trás sem flexão dos joelhos (não faça hiperextensão dos joelhos), focando na máxima extensão dos isquiotibiais. A coluna permanece neutra durante todo o movimento e a barra desce até o ponto onde a amplitude da flexibilidade permitir sem perder a postura.

Predominância Muscular:

Principal: Isquiotibiais e glúteos
Secundário: Eretor de espinhaO stiff isola muito mais a parte posterior da coxa e glúteos, com pouca participação dos quadríceps, sendo ideal para trabalhos focados em posterior.

Terra Romeno

Execução:O terra romeno é bem semelhante ao stiff, mas com uma leve flexão de joelhos durante toda a execução, o que facilita manter a coluna neutra e permite uma maior amplitude de movimento. A barra desce próxima ao corpo, mantendo a tensão nos posteriores.

Predominância Muscular:

Principal: Isquiotibiais e glúteos
Secundário: Eretor de espinha e adutores. O romeno também é focado na posterior da coxa, porém a leve flexão dos joelhos diminui a tensão na lombar em comparação ao stiff e recruta um pouco mais os glúteos.

Levantamento Terra Sumô

Execução:No sumô, a posição inicial é com os pés bem afastados e as pontas dos pés levemente para fora. A pegada é feita por dentro das pernas. O movimento se inicia com a descida mais vertical do tronco e com maior abertura de quadril, reduzindo a inclinação da coluna.

Predominância Muscular:

Principal: Glúteos, adutores e quadríceps
Secundário: Isquiotibiais, eretores de coluna e trapézioO sumô reduz a sobrecarga na lombar e aumenta o recrutamento dos adutores e quadríceps, sendo uma ótima variação para trabalhar mais a parte interna das coxas.

Resumo Comparativo

Exercício	Foco Principal	Participação dos Quadríceps	Estresse Lombar	Amplitude de Movimento
Levantamento Terra Trad.	Glúteos, lombar e quadríceps	Alta	Alta	Moderada
Stiff	Isquiotibiais e glúteos	Baixa	Alta	Limitada pela flexibilidade
Terra Romeno	Isquiotibiais, glúteos e adutores	Baixa	Moderada	Alta
Terra Sumô	Glúteos, adutores e quadríceps	Média/Alta	Baixa	Menor