A biomecânica do corpo humano é complexa com muitas possibilidades de padrões de movimentos, sendo assim, escolher apenas um exercício para o corpo inteiro não seria a forma ideal de se planejar um treinamento.
Os três padrões básicos de movimento são: Agachar, empurrar e puxar. Claro que há uma variação entre os ângulos possíveis. Por exemplo: Supino é um movimento de empurrar. Assim como o desenvolvimento. Entre esses dois exercícios podemos colocar o supino inclinado. Fora a variação entre fazer na máquina, com a barra ou com halteres. Apesar de todos esses movimentos serem de empurrar, o ângulo é diferente, logo há uma ação de predominância de musculatura com base na atuação da gravidade e no vetor de força. Outros movimentos de empurrar por exemplo: Mergulho na paralela, supino declinado, apoio no solo (flexão de braços) e etc..
Isso se aplica aos movimentos de puxar e agachar. Já deu para ter uma ideia de variações de possibilidades.
Sabendo de tudo isso vamos então escolher um exercício para cada padrão básico de movimento. Lembrando que essa é minha opinião sobre e não a verdade absoluta. Vamos levar em consideração movimentos básicos multiarticulares.
Puxar
Se você tivesse que escolher apenas um exercício de puxar, eu recomendaria a barra fixa. Este exercício é extremamente eficaz porque trabalha vários músculos das costas, incluindo o latíssimo do dorso, trapézio, romboides e bíceps.
A barra fixa pode ser feita com diferentes pegadas (pronada, supinada, neutra), permitindo variações que podem focar em diferentes partes das costas. Além disso, é um exercício que pode ser realizado tanto em academias quanto em casa, se você tiver uma barra disponível.
Empurrar
Se você tivesse que escolher apenas um exercício de empurrar, eu recomendaria o supino reto. Este exercício é excelente para trabalhar o peitoral, deltoides (ombros) e tríceps, sendo um dos movimentos mais completos e eficazes para a parte superior do corpo.
O supino reto pode ser feito com barra ou halteres, como comentei no início do post você pode variar a inclinação do banco para focar em diferentes padrões de movimentos. Além disso, é um exercício que pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento físico.
Agachar
Se você tivesse que escolher apenas um exercício para as membros inferiores, eu recomendaria o agachamento. Este exercício é considerado um dos mais completos, pois trabalha vários grupos musculares, incluindo quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.
O agachamento pode ser feito com barra, halteres ou apenas com o peso do corpo, permitindo variações que podem se adaptar ao seu nível de condicionamento físico e aos seus objetivos. Além disso, é um movimento funcional que melhora a força, a estabilidade e a mobilidade.
A combinação de barra fixa, supino e agachamento é excelente para trabalhar o corpo inteiro. Esses exercícios compostos são ótimos porque ativam vários grupos musculares ao mesmo tempo, ajudando a construir força e massa muscular de forma equilibrada.
Este conteúdo foi produzido com o auxílio da ferramenta de Inteligência Artificial (Microsoft Copilot, baseado na tecnologia GPT-4) e revisado pelo editor do blog.
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