StrongLifts 5x5

Rudney Nicacio
há 18 horas
4 min de leitura

O StrongLifts 5x5 é um programa de treinamento de força desenvolvido por Mehdi Hadim e popularizado a partir de 2007 por meio de seu site e aplicativo. Apesar de ter ganhado visibilidade recente, sua base vem do treinamento de força clássico usado por levantadores desde a década de 1960, especialmente inspirado no programa 5x5 de Bill Starr e no trabalho de Reg Park (mentor de Arnold Schwarzenegger).

Seu objetivo principal é aumentar a força e massa muscular por meio de progressão linear em exercícios compostos.

Estrutura do Programa

O nome 5x5 vem do esquema de 5 séries de 5 repetições para os principais exercícios, com cargas relativamente pesadas e progressão semanal.

O programa é dividido em dois treinos (A e B) realizados em dias alternados, 3 vezes por semana (ex.: segunda, quarta e sexta).

Treino A

Agachamento livre (Squat) – 5×5
Supino reto (Bench Press) – 5×5
Remada curvada (Barbell Row) – 5×5

Treino B

Agachamento livre – 5×5
Desenvolvimento militar (Overhead Press) – 5×5
Levantamento terra (Deadlift) – 1×5 (apenas uma série efetiva, pois é muito exigente)

Os treinos são alternados assim: A / B / A – B / A / B (mudando a cada semana).

Princípios Fundamentais

O StrongLifts 5x5 é construído em torno de três conceitos principais:

a) Exercícios Compostos

Todos os movimentos envolvem múltiplas articulações e grupos musculares, o que permite levantar mais peso e recrutar mais fibras musculares ao mesmo tempo.

b) Progressão Linear

A cada treino, aumenta-se o peso de forma gradual:

aumentando aproximadamente 2,5 kg por treino por movimento
No levantamento terra, que tende a evoluir mais rápido, pode-se aumentar em 5 kg por treino até alcançar cerca de 100 kg, depois retornar ao incremento de 2,5 kg
Essa progressão continua até que o praticante não consiga mais completar as 5×5 com boa técnica.

c) Frequência Alta de Estímulo

Como o agachamento livre aparece em todos os treinos, as pernas, quadris e core recebem estímulo constante, acelerando o ganho de força.

Execução e Técnicas

Aquecer corretamente: iniciar com algumas séries leves (barra vazia), adicionar carga gradualmente até chegar ao peso de trabalho das 5×5.
Manter a ordem dos exercícios:
- Agachamento sempre primeiro
- Supino ou desenvolvimento em segundo lugar
- Remada ou terra por último — essa sequência favorece o desempenho e recuperação
Intervalo de descanso: 90 segundos entre séries no início; até 3–5 minutos em cargas mais altas.
Carga inicial: recomendada em torno de 50–60% do 1RM para permitir adaptação técnica.
Foco na técnica: postura correta é essencial para evitar lesões, especialmente em exercícios como terra e agachamento.
Falhas: quando não se completam as 5 séries com 5 repetições por 3 treinos seguidos no mesmo peso, faz-se um deload (redução de 10% da carga) e recomeça a progressão.
Foco e paciência: a progressão não será eterna. Quando não conseguir progredir por algumas semanas, é hora de modificar a estratégia de treino.

Benefícios

Eficiência: treinos curtos e simples. ficar mais forte gera mais massa muscular — sem a necessidade de muitos exercícios ou técnicas complexas.
Força global: Baseado em exercícios compostos, proporciona estímulo eficaz ao corpo inteiro — incluindo abdômen, ombros, peitoral, braços, trapézio, pernas, costas e panturrilhas.
Progressão clara: fácil medir evolução.
Base sólida: excelente para iniciantes que desejam aprender movimentos fundamentais.

Limitações e Cuidados

Volume alto para iniciantes absolutos: alguns podem se cansar rápido por agachar 3x/semana.
Pouca variedade: pode ser monótono.
Necessidade de carga progressiva: sem aumento de peso, não há evolução significativa.
Risco de sobrecarga lombar: má execução em terra e agachamento pode causar lesões.

Ajustes Possíveis

Praticantes mais avançados ou com objetivos estéticos podem:

Incluir exercícios auxiliares (chin-ups, dips, abdominais).
Reduzir frequência de agachamentos para 2x/semana quando cargas estiverem muito altas.
Trocar o 5×5 por 3×5 para reduzir fadiga sem perder intensidade.

Recomendações gerais

Treinar 3x por semana em dias alternados (ex.: segunda, quarta e sexta).
Nunca treinar dois dias seguidos — isso porque o programa é baseado em exercícios compostos pesados, especialmente o agachamento 3x/semana, e o corpo precisa de tempo para recuperar músculos, articulações e sistema nervoso. Descanso total ou atividades leves, se você treinar em dias seguidos, não dará tempo suficiente para a regeneração muscular e neuromuscular, o que leva mais rápido à estagnação ou até lesão. O intervalo de 48 horas entre as sessões permite que o estímulo do treino seja convertido em ganho real de força e massa sem risco excessivo de sobrecarga.
Evite aeróbico intenso no mesmo dia do treino de força — especialmente antes — para não comprometer a energia e a performance nos exercícios compostos.
Prefira aeróbicos moderados ou leves nos dias de descanso entre as sessões do 5×5.
Duração moderada: sessões de 20–40 minutos costumam ser seguras para não interferir na recuperação muscular.
Tipos indicados:
- Caminhada rápida
- Ciclismo leve
- Natação moderada
- HIIT leve (evitando impacto alto nas pernas logo após dia de agachamento pesado)

BUSCAR ORIENTAÇÃO DE UM PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA

Esse programa usa movimentos compostos pesados como agachamento livre, levantamento terra e desenvolvimento militar, que exigem técnica impecável para evitar lesões e extrair o máximo de benefícios. Um profissional de educação física pode:

Ensinar e corrigir a execução dos exercícios, evitando erros comuns de postura.
Ajustar cargas e progressão de forma segura e personalizada.
Adaptar o treino para sua condição física, histórico de lesões e objetivos.
Integrar o StrongLifts com aeróbicos e outros treinos sem prejudicar a recuperação.

Sem supervisão, é fácil aumentar peso rápido demais ou compensar com má técnica, o que pode levar a sobrecarga em lombar, joelhos ou ombros.

Resumo da Filosofia

O StrongLifts 5x5 é, antes de tudo, um programa minimalista, que aposta na ideia de que menos é mais: poucos exercícios, execução perfeita, sobrecarga progressiva e consistência ao longo dos meses. É um método simples, mas não fácil, e exige disciplina para seguir a progressão e manter a técnica.