Suplementos de carboidratos

A seguir, apresento uma visão geral dos quatro carboidratos mais utilizados em suplementação, detalhando sua matéria-prima, índice glicêmico (IG), modo de uso e benefícios:

1. Palatinose

Matéria-prima:

• É uma dissacarídeo derivado do açúcar (sacarose). Obtida através de um processo de isomerização que converte a sacarose em isomaltulose.

Índice Glicêmico:

• Possui um IG baixo, geralmente em torno de 32, o que significa que promove uma liberação gradual de glicose no sangue.

Modo de Usar:

• Muito utilizada em suplementos esportivos e produtos alimentícios para fornecer energia de forma sustentada.

• Pode ser adicionada a shakes, bebidas ou alimentos, sendo adequada tanto para ingestão pré-treino quanto para recuperação.

Benefícios:

• Fornece energia de forma prolongada sem picos abruptos de glicose.

• Auxilia na manutenção dos níveis de insulina e na estabilidade energética.

• Contribui para a performance durante exercícios prolongados e melhora a recuperação sem causar quedas bruscas na glicemia.

2. Waxy Maize

Matéria-prima:

• Derivado do amido de milho, em especial da variedade “waxy” (ou “ceroso”), que é rica em amilose e possui uma estrutura molecular diferenciada.

Índice Glicêmico:

• Embora seja uma fonte de carboidrato de alto peso molecular, apresenta um IG entorno de 63 considerado entre moderado a alto, mas a absorção rápida é atribuída à sua baixa viscosidade, o que pode resultar em uma rápida reposição de glicogênio, principalmente no pós-treino.

Modo de Usar:

• Comum em fórmulas pós-treino para acelerar a reposição de glicogênio muscular.

• Geralmente misturado em shakes ou bebidas, podendo ser utilizado logo após a atividade física.

Benefícios:

• Promove rápida reposição de glicogênio sem sobrecarregar o trato gastrointestinal.

• Ajuda na recuperação muscular e no desempenho esportivo, por sua rápida absorção e ação.

• Pode reduzir a sensação de fadiga após exercícios intensos.

3. Maltodextrina

Matéria-prima:

• Produzida através da hidrólise parcial do amido (normalmente de milho, arroz ou batata), resultando em uma cadeia de polímeros de glicose.

Índice Glicêmico:

• Geralmente apresenta um IG elevado (variando entre 85 a 105), dependendo do grau de hidrólise e da origem do amido.

Modo de Usar:

• Amplamente utilizada como fonte rápida de energia, tanto em suplementos esportivos quanto em alimentos industrializados.

• Indicada para ingestão durante ou após treinos intensos, quando há necessidade de reposição rápida de energia e glicogênio.

Benefícios:

• Fornece energia imediata e rápida absorção, ideal para o pós-treino.

• Pode ser usada para aumentar a densidade calórica de bebidas e alimentos.

• Auxilia na recuperação do desempenho e na reposição dos estoques de glicogênio muscular.

4. Dextrose

Matéria-prima:

• É basicamente glicose, frequentemente derivada da hidrólise do amido de milho.

Índice Glicêmico:

• Possui um IG de 100, o que a torna uma fonte de carboidrato de rápida absorção.

Modo de Usar:

• Muito utilizada em shakes pós-treino para promover rápida reposição de glicogênio.

• Também é aplicada em situações que demandam aumento rápido dos níveis de glicose no sangue, como em momentos de hipoglicemia durante atividades intensas.

Benefícios:

• Promove uma reposição quase imediata de energia e glicogênio muscular.

• Pode melhorar a recuperação pós-treino e estimular a síntese proteica, quando combinada com proteínas.

• Ajuda a elevar rapidamente os níveis de glicose no sangue, sendo útil para corrigir episódios de baixa glicemia.

Considerações Gerais

• Escolha do carboidrato:

  A seleção entre essas fontes dependerá dos objetivos individuais, do timing em relação ao exercício (pré ou pós-treino) e da tolerância pessoal aos diferentes índices glicêmicos.

• Combinação com outros nutrientes:

  Muitas vezes, esses carboidratos são combinados com proteínas e outros nutrientes para otimizar a recuperação e a performance esportiva.

Cada um desses ingredientes possui características específicas que podem ser aproveitadas de acordo com as necessidades do praticante, tanto para desempenho atlético quanto para estratégias nutricionais no dia a dia.