Álcool e o ganho de massa muscular

Álcool e o ganho de massa muscular

O consumo de álcool é culturalmente difundido e socialmente aceito em grande parte do mundo. No entanto, quando o objetivo é ganhar massa muscular e melhorar a composição corporal, seu impacto merece atenção especial. O álcool afeta processos fisiológicos fundamentais para a hipertrofia, desde a síntese proteica até a recuperação muscular, e seus efeitos dependem tanto da quantidade quanto da frequência de consumo.

Efeitos do álcool na síntese proteica

A síntese proteica é o processo pelo qual o corpo constrói novas proteínas musculares após o treino. Estudos mostram que o álcool pode reduzir a taxa de síntese proteica em até 20-30%, especialmente quando consumido em grandes quantidades após o exercício. Isso acontece porque o álcool interfere na sinalização da via mTOR, que é essencial para o crescimento muscular.

Impacto hormonal

O ambiente hormonal é determinante para a hipertrofia, e o álcool atua negativamente em vários pontos:

• Testosterona: O consumo frequente reduz a produção desse hormônio anabólico, prejudicando o crescimento muscular.

• Cortisol: O álcool aumenta os níveis desse hormônio catabólico, favorecendo a degradação muscular.

• IGF-1 (Fator de Crescimento Semelhante à Insulina): Sua redução pelo álcool limita processos regenerativos e de construção tecidual.

Interferência na recuperação

O álcool prejudica a qualidade do sono, reduzindo fases profundas como o sono REM, importantes para a recuperação muscular e liberação de hormônio do crescimento (GH). Além disso, seu efeito diurético aumenta a desidratação, o que compromete a função celular, a contração muscular e o transporte de nutrientes.

Metabolismo energético

O corpo prioriza o metabolismo do álcool, já que ele é uma substância tóxica. Isso significa que:

• A oxidação de gordura e carboidratos fica suprimida.

• Há menor disponibilidade de glicogênio muscular para treinos futuros.

• O balanço energético pode ser comprometido, já que o álcool fornece calorias “vazias” (7 kcal por grama), sem micronutrientes essenciais.

Efeitos no desempenho físico

A curto prazo, o álcool reduz força, potência, coordenação motora e tempo de reação, o que afeta diretamente a qualidade dos treinos. A longo prazo, o consumo frequente pode levar à diminuição de massa magra, aumento de gordura corporal e maior risco de lesões.

Moderação e contexto

A ciência atual aponta que não existe um nível seguro de consumo de álcool. Mesmo pequenas doses estão associadas a riscos aumentados para doenças cardiovasculares, câncer, alterações neurológicas e envelhecimento precoce. A ideia de que "um pouco de álcool faz bem" foi sustentada durante anos por estudos observacionais, mas revisões mais recentes mostraram que esses efeitos positivos estavam muito mais relacionados a outros hábitos de vida das pessoas estudadas (como dieta equilibrada, prática de exercícios e convívio social), e não ao álcool em si.

Portanto, a expressão “beba com moderação” é uma falácia criada tanto por aspectos culturais quanto pela indústria de bebidas, servindo mais como uma forma de legitimar o consumo do que como uma orientação de saúde real. O que existe, na prática, é apenas “quanto menos, melhor”.

No contexto de ganho de massa muscular, isso reforça ainda mais a ideia de que o álcool só atrapalha:

• não nutre,

• atrapalha processos fisiológicos,

• aumenta riscos à saúde,

• e não contribui em nada para a hipertrofia.

Assim, a recomendação mais honesta para quem busca performance, saúde e longevidade é: evitar o álcool por completo.

Conclusão

O álcool e o ganho de massa muscular estão em lados opostos quando se fala em maximização de resultados. Ele reduz a síntese proteica, prejudica a recuperação, altera hormônios importantes e atrapalha o desempenho. Para quem busca hipertrofia, o ideal é reduzir ao máximo o consumo. Se for ingerido, que seja com moderação, em momentos específicos e longe do pós-treino.

Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014 Feb 12;9(2):e88384. doi: 10.1371/journal.pone.0088384. PMID: 24533082; PMCID: PMC3922864.