Na questão de eficiência para hipertrofia de glúteos eu particularmente prefiro prescrever o agachamento e suas variações (leg press, afundo, búlgaro, agachamento livre na barra, Smith e etc.). Leia também
É só analisar o gráfico de resultado no estudo abaixo:
1. Barbalho M, Coswig V, Souza D, Serrão JC, Campos MH, Gentil P. “Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women”. Int J Sports Med. 2020 Jan 23.
PMID: 31975359 DOI: 10.1055/a-1082-1126
Existe interesse econômico na elevação pélvica(EP), por isso, apesar da sua baixa eficiência em comparação ao agachamento, mesmo assim tem se tornado uma febre nas academias, veja o que este especialista explica sobre um estudo que comparou a EP com o agachamento e deu igual a hipertrofia do glúteo.
Mesmo que o estudo tivesse um resultado real. O agachamento fosse com a execução correta e não com a mesma amplitude da elevação pélvica, o resultado foi igual. Ou seja, eu vou prescrever um exercício que tem o mesmo resultado que o agachamento sendo que o agachamento é um movimento natural, diferente da elevação pélvica que a carga é aplicada em uma direção perpendicular a coluna aumentando o risco de lesão.
Mas vamos lá. Se mesmo com os artigos científicos e argumentos de especialistas você gosta de fazer a EP. Faça de preferência esse exercício na máquina.
A EP na máquina da mais estabilidade para coluna. É eu sei que tem gente que pensa que a EP livre é melhor justamente por gerar essa instabilidade na coluna.
Mas, pensa comigo:
Qual o músculo alvo na EP?
GLÚTEO, certo?
Então, pra que gerar instabilidade na coluna? Sendo que essa instabilidade faz com que você diminua a carga do exercício(KG), diminuindo a tensão no músculo alvo. A instabilidade na coluna só vai aumentar o risco de machucar a sua coluna.
Quer trabalhar o core? Faça agachamento livre, prancha e abdominais.
A execução da EP na máquina ou livre é a mesma, o que muda é apenas essa instabilidade da coluna.
Fica a dica. Se você quer fazer elevação pélvica e tem a máquina na academia que você frequenta vai fundo. Se não tem a máquina de EP faça o agachamento e suas variações.
A elevação pélvica tem suas utilidades específicas. Por exemplo, para atletas de Jiu-jitsu ou MMA pela especificidade do movimento. A EP ("upa” como é conhecido no meio da luta) auxilia nos movimentos que exijam explosão e elevação do quadril, como uma saída da montada, do “100 quilos” ou mesmo para uma inversão de posição.
Outro ponto importante é a demanda de logística para execução da EP livre. Pensa comigo: Horário de pico, academia lotada você vai precisar de: um banco livre, steps, barra e anilhas. Fora que na maioria dos casos de quem faz EP livre precisa do auxilio de alguém para colocar e tirar a barra da posição. Nesse caso mais um ponto positivo para a EP na máquina.
Essa é minha abordagem de trabalho.
Espero que a dica seja útil e até a próxima!
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