A Organização Mundial de Saúde afirma: a obesidade é um dos mais graves problemas de saúde que temos para enfrentar. Em 2025, a estimativa é de que 2,3 bilhões de adultos ao redor do mundo estejam acima do peso, sendo 700 milhões de indivíduos com obesidade, isto é, com um índice de massa corporal (IMC) acima de 30. No Brasil, essa doença crônica aumentou 72% nos últimos treze anos, saindo de 11,8% em 2006 para 20,3% em 2019.
Assim, é fundamental destacar que situações como essa contribuem no desencadear diversas doenças, ou mesmo dificultam o controle e tratamento. Entre as patologias que estão associadas à obesidade estão as doenças cardiovasculares, como a insuficiência cardíaca, e até alguns tipos de cânceres.
A fim de evitar todos esses transtornos, ficar bem fisicamente e elevar a sua autoestima, confira agora algumas dicas de como emagrecer com saúde e segurança.
Vamos às dicas.
Consuma comida de verdade. Muitos pensam que para emagrecer é preciso FECHAR A BOCA, só que na verdade, o emagrecimento é multifatorial (veremos alguns fatores importantes nesse post), é preciso modificar os hábitos e comer direito ao invés de passar fome. O pronto socorro da nutrição é a reeducação alimentar. Evite produtos ultra processados, açucarados, com aditivos, conservantes, corantes e gordura hidrogenada. Prefira os temperos naturais. A matéria prima do nosso organismo são os macros e micros nutrientes. Para o bom funcionamento do metabolismo e bioquímica do organismo no geral. Mesmo em relação aos alimentos saudáveis não exagere. Mastigue bem os alimentos dando tempo do cérebro processar e ativar a saciedade. Para evitar o efeito sanfona, fuja das dietas restritivas, busque a orientação de um nutricionista. Dietas restritivas não são sustentáveis no longo prazo. Depois de pouco tempo o peso perdido é recuperado, com um extra adicional.
Consuma água suficiente. Não espere sentir sede para beber água porque isso já pode ser um sinal de desidratação. Beba água em jejum para reidratar o organismo ao acordar. Manter o organismo devidamente hidratado reduz a retenção de líquidos. Evite beber durante as refeições. Sendo ideal até 30 minutos antes de se alimentar ou 2 horas depois. Dê preferência à água, água de coco, sucos naturais e sem adição de açúcar, evite refrigerantes, sucos industrializados, bebidas alcoólicas e achocolatados. Se você sofre com alguma patologia renal ou cardíaca, pergunte para seu médico o limite de ingestão de água para o seu caso. Se não houver nenhuma restrição, para saber a quantidade de água ideal para você multiplique:
35ml x seu peso corporal
Exemplo:
35 x 80Kg = 2.800 ml por dia.
Abandone o estilo de vida sedentário. O sedentarismo está diretamente relacionado às doenças da síndrome metabólica. A nova recomendação da OMS (Organização Mundial da Saúde) é que todo adulto pratique pelo menos 300 minutos de atividades físicas por semana, o equivalente a uma hora de exercícios ao longo de cinco dias ou 40 minutos diários. Para aqueles que podem realizar exercícios mais intensos, foi recomendado 150 minutos semanais. Entenda a diferença entre atividade física e exercício físico.
Faça exercício de força (exercício resistido, anaeróbio) com o peso corporal ou com o auxílio de aparelhos, barras e anilhas. Entre os benefícios desse tipo de atividade podemos citar:
Tonifica os músculos
Melhora a postura corporal
Protege as articulações
Aumenta densidade óssea
Auxilia no emagrecimento
Acelera o metabolismo basal
Trata e previne diabetes tipo 2
Trata e previne colesterol elevado (hiperlipidemia)
Trata e previne problemas cardíacos
Trata e previne hipertensão arterial
Combate problemas emocionais
Melhora auto estima
Melhora a estética corporal
Melhora aptidão de força e resistência muscular
Melhora o desempenho cardiorrespiratório
Faça também exercícios aeróbicos. A fim de potencializar os resultados em conjunto com o treinamento resistido. Procure um profissional de educação física para orientar você respeitando a sua individualidade. Utilize momentos de lazer para se movimentar. Por exemplo: caminhar em contato com a natureza, praticar algum esporte que você goste, dançar, andar de bicicleta e etc.
Durma bem. Uma noite de sono reparador é essencial para regular os níveis de neurotransmissores (hormônios) relacionados à saciedade e à fome. Noites de sono de qualidade regulam os níveis de cortisol (hormônio do estresse) que aumenta o apetite e dificulta a queima de gordura.
Inclua meditação na sua rotina. Meditar por 10 minutos por dia já ajuda você ter mais foco, você se alinha com o seu centro e faz escolhas mais consciente no seu dia a dia. Além disso, proporciona autoconhecimento melhorando consideravelmente a gestão das emoções, ajudando a controlar os níveis de cortisol.
Rotina de horário. Estabeleça horário para comer e dormir, assim você contribui para o ritmo em que o organismo realiza suas funções ao longo de 24 horas (ciclo circadiano).
Se exponha ao sol. Se expor ao sol diariamente traz diversos benefícios para a saúde, pois estimula a produção de vitamina D, que é essencial para diversos processos fisiológicos do organismo.
Seguindo essas orientações você melhora o funcionamento do seu intestino, ajudando a acelerar o metabolismo e a queimar mais calorias, levando ao emagrecimento de uma forma agradável e saudável.
Busque acompanhamento com profissionais qualificados, ainda que essas dicas sejam acessíveis e eficientes a todos, lembre-se que, para emagrecer com saúde, o acompanhamento de profissionais da saúde é essencial, principalmente para tratar transtornos alimentares.
Além de orientarem sobre os alimentos mais indicados para o seu caso e quais os exercícios mais adequados para a sua idade e nível de condicionamento físico, também podem solicitar exames clínicos para verificar como está a sua saúde de maneira geral e recomendar suplementos para ajudar no processo.
Como você pôde ver, emagrecer com saúde é totalmente possível. Por mais que você tenha pressa é fundamental lembrar que, se não agir corretamente, seu corpo pode sofrer diversas consequências.
Por isso, tão importante quando emagrecer, é ter saúde nesse processo. Além de elevar a sua autoestima, emagrecer dessa maneira garante resultados consistentes.
Transforme essas atitudes em seu estilo de vida, no início exige um esforço, com o tempo se torna natural como tomar banho e escovar os dentes. Faça mudanças gradativas.
Referências:
Este conteúdo foi produzido com o auxílio da ferramenta de Inteligência Artificial (Microsoft Copilot, baseado na tecnologia GPT-4) e revisado pelo editor do blog.
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