Hidratação

A hidratação é um dos pilares fundamentais para a manutenção da saúde, do desempenho físico e do equilíbrio do organismo. A água corresponde a cerca de 60 a 70% do peso corporal de um adulto e participa ativamente de praticamente todas as funções fisiológicas. Apesar disso, muitas pessoas negligenciam a ingestão adequada de líquidos, o que pode gerar consequências negativas tanto no curto quanto no longo prazo.

Funções da água no organismo

1. Transporte de nutrientes e oxigênio – A água é o principal componente do plasma sanguíneo, responsável por levar nutrientes, hormônios e oxigênio às células.

2. Regulação da temperatura corporal – Através do suor e da evaporação, a água ajuda a dissipar calor, mantendo o corpo em equilíbrio térmico, especialmente durante a prática de exercícios ou em ambientes quentes.

3. Lubrificação e proteção – Atua como lubrificante nas articulações, auxilia na absorção de impactos e mantém olhos, boca e vias respiratórias úmidas, protegendo contra ressecamentos e infecções.

4. Digestão e metabolismo – A água é essencial para a produção de sucos gástricos, absorção de nutrientes, transporte de fibras no intestino e eliminação de resíduos.

5. Equilíbrio hidroeletrolítico – Mantém o volume e a pressão sanguínea estáveis, além de regular concentrações de eletrólitos como sódio, potássio e magnésio.

Consequências da desidratação

A falta de líquidos compromete o funcionamento do corpo. Os sintomas podem variar de acordo com o grau de desidratação:

• Leve: sede, boca seca, dor de cabeça, cansaço e diminuição da concentração.

• Moderada: tontura, câimbras, queda no desempenho físico, pele ressecada e urina mais escura.

• Grave: queda acentuada da pressão arterial, confusão mental, risco de choque circulatório e até morte em casos extremos.

No contexto esportivo, a desidratação pode reduzir drasticamente a performance, pois mesmo uma perda de 2% do peso corporal em líquidos já compromete força, resistência e coordenação motora.

Hidratação e saúde a longo prazo

Manter-se hidratado também está associado à prevenção de diversas condições:

• Redução do risco de cálculos renais e infecções urinárias.

• Melhora da saúde intestinal e prevenção da constipação.

• Auxílio no controle da pressão arterial.

• Suporte ao funcionamento cognitivo, já que o cérebro é altamente sensível à falta de água.

Quanto beber por dia?

A necessidade hídrica varia conforme idade, sexo, nível de atividade física, clima e alimentação. Uma recomendação prática é consumir em média 30 a 40 ml de água por quilo de peso corporal ao dia. Pessoas fisicamente ativas ou expostas a altas temperaturas podem precisar de volumes ainda maiores, além da reposição de eletrólitos em treinos intensos.

Estratégias para uma boa hidratação

• Iniciar o dia com um copo de água.

• Carregar uma garrafa para lembrar de beber ao longo do dia.

• Não esperar a sede aparecer (ela já é sinal de desidratação inicial).

• Priorizar água como principal fonte de líquidos, mas chás e sucos naturais também podem contribuir.

• Observar a cor da urina: quanto mais clara, melhor o estado de hidratação.

A hidratação adequada é uma medida simples, mas poderosa, para manter a saúde, favorecer o desempenho físico e preservar as funções vitais do organismo. Beber água regularmente é um hábito que deve ser cultivado diariamente, pois sua ausência compromete tanto a saúde imediata quanto a qualidade de vida a longo prazo.